Trainingsprogramma 10 kilometer Vondelparkloop maandag
Uitgangsniveau: kan 20 minuten aan een stuk hardlopen.
Tussen 23 en 28 oktober zijn er geen trainingen.
Ga niet 3 keer per week trainen als je gewend bent om 1 keer per week te trainen. Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?.
|
week |
wedstrijden |
Dag 1 |
woensdag of donderdag |
vrijdag |
zaterdag |
|
16 okt |
Chicago marathon |
Techniek en duurloop |
Duurloop 18? met af en toe 1? aandacht voor techniek |
rust |
Duurloop 20? |
|
23 okt |
Geen centrale trainingen ivm herfstvakantie
Zondag: 5 en 10 km Middenmeerloop |
Geen training
Of zelf: 10?warmlopen daarna 3 keer 4? in zone 3 |
Duurloop 20? met af en toe 2? aandacht voor techniek |
rust |
Duurloop 25? |
|
30 okt |
Zondag: New York. 5 en 10 km Badhoevedorp |
Techniek en interval in zone 3 |
15? warmlopen. Daarna 6-8 keer 1? vlot op techniek. Niet hard!! P:1? wandelen |
Rust |
Duurloop 30? |
|
6 nov |
Inschrijven Egmond of Vondelparkloop |
Techniek en interval in zone 3 en zone 4 |
rust |
rust |
Duurloop 30? met af en toe klimmen en dalen |
|
13 nov |
Zondag: 7 heuvelenloop |
Techniek en interval in zone 3 en zone 4 |
Duurloopje iets vlotter dan op zondag: 20-25? in zone 2 |
rust |
Duurloop 35?met af en toe 20? vlot met aandacht voor techniek |
|
20 nov |
Cross Wijk aan Zee 5 en 10 km |
Techniek en interval |
10?warmlopen daarna 3 keer 8? in zone 2. De laatste in zone 3. P:3? |
rust |
Duurloop 40? met delen duinen en of strand |
|
27 nov |
Zondag : Olympisch Stadionloop met Running Holland team |
Techniek en interval |
rust |
rust |
zondag: Wedstrijdje Olympisch Stadion
5 of 10 km? |
|
4 dec |
Castricum : Bosloop 11,3 21,1 km
Hoofddorp Cross 5 en 10 km |
Techniek en interval |
Duurloop 25? met daarin veel klimmen en dalen |
rust |
Duurloop 45? met af en toe 20??vlot |
|
11 dec |
|
Techniek en interval |
15? warmlopen. Daarna 8 keer 1? vlot op techniek. Niet hard!! P:1? wandelen |
rust |
Rustig duurloopje 50? |
|
18 dec |
Zondag : Andijk 16,1 km. Zaandam: 18 en 6,6 km |
Techniek en interval |
rust |
rust |
zondag:Wedstrijdje of..
op zaterdag duurloop 30? met klimmen en dalen in zone 2 |
|
25 dec |
2e kerstdag: Opmeer cross 5 of 10 km |
1e kerstdag, geen training |
10? warmlopen, daarna 3 keer 6? in zone 3 P:3? |
rust |
Duurloop 55? |
|
1 jan |
Zondag: Phanos boscross |
Gelukkig nieuwjaar, geen training |
10? warmlopen, daarna 3 keer 8? in zone 3 P:3? |
Rust |
Duurloop 30? op verschillende ondergronden |
|
8 jan |
Zondag Egmond 10,5 en 21,1 km |
Techniek en interval. Laatste training. |
Duurloop 30? met af en toe een minuut vlot op techniek. |
rust |
zondag:Egmond, kijken of
wellicht 10,5 km = zwaar over zand. Of op zaterdag duurloop 50? waarvan de laatste 10? vlot |
|
15 jan |
Zondag: Vondelparkloop 6,5 en 10 km |
Herstellen, rustig lopen |
rust |
Mentale training |
zondag: Vondelparkloop
6,5 of 10 km |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|