trainingsschema 10 kilometer 2 sterren dinsdag en woensdag

trainingsprogramma 10 kilometer april-juni 2007

Uitgangsniveau: ** kan 20 minuten aan een stuk hardlopen en heeft minimaal 1 jaar loopervaring


Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.

Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.

Week

vanaf

Wedstrijden/

bijzonderheden

Dinsdag of woensdag

Donderdag of vrijdag

zaterdag

zondag

9 apr

Zondag: Rotterdam marathon. Nescioloop Zeebrug 7,5 km

Zaterdag: Strandtraining

Techniek en interval met trainings-groep

Duurloop 15? op zachte ondergrond

10.00 uur: Strandtraining, vanaf treinstation Zandvoort, daarna drankje v/d trainer

Rust of korte duurloop 15-20?

16 apr

Zaterdag : Geinloop 5 en 10 km

Techniek en interval met trainings-groep

Duurloop 15? op zachte ondergrond

rust

Duurloop 23? met klimmen en dalen

23 apr

Zondag : Rozeloop A?dam oost

Zaterdag: 800 meter

Techniek en interval met trainings-groep

rust

10.30 uur 800 meter in Olympisch Stadion voor lopers Running Holland

klik hier

Duurloop 26? met af en toe aandacht voor techniek

30 apr

Maandag: hoorn 10 km

Zondag : 5,17 km Ouderkerk

Techniek en interval met trainings-groep

10? warmlopen, daarna 8 keer 1? vlot. P:1? dribbelen

rust

Duurloop 30? met klimmen en dalen

7 mei

Zaterdag : AMC Loop 6 en 10,5 km. Aanmelden nieuwe cursus Dam tot Damloop en voortraject?

Techniek en interval met trainings-groep

Duurloop 20? met daarin klimmen en dalen.

rust

Duurloop 35?

14 mei

Zondag: Pim mullierloop Santpoort 5,10,15 en

Hoorn marathon

Techniek en interval met trainings-groep

Rust

rust

Duurloop 40? met af en toe aandacht voor techniek

21 mei

Vrijdag Jisp 5,10 km

Laatste trainingsweek

Cursus ***
(*)

Techniek en interval met trainings-groep

10? warmlopen, daarna 3 keer 6? in zone 3 P:2?

rust

Duurloop 45? waarvan de laatste 4? vlot

28 mei

Maandag: Jagerplasloop Zaandam

RoPaRun

3 juni: Badhovedorp 10 km

Techniek en interval met trainings-groep

rust

rust

Zondag: wedstrijd 5 of 10 kilometer in Badhoevedorp.

4 juni

Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km

Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km

Laatste gezamenlijke training!

10? warmlopen, daarna 3 keer 7? in zone 3 P:2?

duurloop 55? met daarin 4 keer 1? vlot

rust

11 juni

Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km

Dinsdag: nog geen 10 km gedaan? Dan deze avond rond de Bosbaan 19.30 uur

Rust, of wandelen fietsen

rust

Duurloop 60? van A naar B, neem bijvoorbeeld de trein naar Abcoude en loop terug.

?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.

Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.

Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:

Zone 1

Rond 50 onder HFmax

Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk

Zone 2

Rond 40 onder HFmax

Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk.

Zone 3

Rond 30 onder HFmax

Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen

Zone 4

Rond 20 onder HFmax

Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf.

Zone 5

Rond 10 onder HFmax

Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd

Vragen? Running Holland 463 436 1 of via This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it

www.runningholland.nl
 
< Prev   Next >
[ Back ]