| sneller worden woensdag |
trainingsprogramma sneller worden januari-april 2007
Uitgangsniveau: kan minimaal 45 minuten aan een stuk hardlopen, en heeft minimaal een jaar hardloopervaring De vrijdagtraining mag ook op maandag, maar doe dan de lange duurloop op zaterdag. Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
Week vanaf Wedstrijden/ bijzonderheden woensdag vrijdag zaterdag zondag 22 jan Zaterdag:Almere 16,1 en 10 km Zondag: Uithoorn 16,1 en 10 km en Zaandam Techniek en interval met trainer Duurloop 45? met daarin 4 keer 30 iets vlotter?op techniek lees informatiestukje op website kopje ?news? Duurloop 55? zonder klimmen en dalen 29 jan Zondag: Landsmeer oa 10 km, Kaagloop Wervershoof 10 km Techniek en interval met trainer Duurloop 50? lees informatiestukje op website kopje ?news? Duurloop 65? 5 feb Zondag: 10 km Schoorl Techniek en interval met trainer Duurloop 45? met daarin 2 keer 6? in zone 3 lees informatiestukje op website kopje ?news? Wedstrijd: 10 km of test 10 km. Test bijvoorbeeld op 10 km route Amsterdamse bos 12 feb Zondag: Almere crosscup, Wassenaar Utrecht, Leiden Techniek en interval met trainer rust lees informatiestukje op website kopje ?news? 75? 19 feb Trainings-weekend Soest Zaandam oa 10 km Bosloop Castricum oa 10,7 km Techniek en interval met trainer 10? warming-up, daarna 3 keer 14? in zone 3. P:3? lees informatiestukje op website kopje ?news? 85? 26 feb Zondag: Purmerend oa 10 km Techniek en interval met trainer 10? warming-up, daarna 2 keer 16? in zone 3. P:3? Zaterdag 10.00 uur station Zandvoort: training strand met groep 90? 5 maa Zondag: Huizen 8-12 km Zaandam oa 10 km Techniek en interval met trainer 10? warming-up, daarna 3 keer 18? in zone 3. P:3? lees informatiestukje op website kopje ?news? 90? 1e deel in zone 1 tweede deel in zone 2 12 maa Inschrijven nieuwe cursus A?dam Noord 10 km Techniek en interval met trainer Donderdag: Rustige duurloop 20? met daarin 4 keer 1? vlot lees informatiestukje op website kopje ?news? wedstrijd 19 maa Hardloopvakantie Barcelona Geen training, wel zelf na wedstrijd? 40? rustig met daarin 3 keer 4? vlot Duurloop 60? met halverwege en tot slot 8? vlot Duurloop 45?met daarin 5 keer 1?op techniek 60? waarvan de laatste 15? snel. 26 maa Zondag: Hilversum 10 km of A?dam Osdorp 10 km Techniek en interval met trainer Donderdag: Rustige duurloop 20? met daarin 4 keer 1? vlot lees informatiestukje op website kopje ?news? wedstrijd
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen. Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken. Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| < Prev | Next > |
|---|