trainingsprogramma Dam tot Damloop ***
uitgangsniveau: kan 45 minuten aan een stuk hardlopen en loopt minimaal een jaar hard.
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Train bij voorkeur 3 keer in de week rustig dan 2 keer in de week hard.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week vanaf |
Bijzonderheden
wedstrijden |
dinsdag |
donderdag |
Zaterdag of
zondag |
|
25 juni |
|
Duurloop 35? met af en toe 30? vlot op techniek |
Techniek en interval met groep |
Duurloop 45?
|
|
2 juli |
|
Duurloop 35? met af en toe 30? vlot op techniek |
Techniek en interval met groep |
Duurloop 45?
|
|
9 juli |
Zaterdag strandtraining. 10.00 uur station Zandvoord |
10? warmlopen (w.u.), daarna 8-10 keer 2? vlot P:1? wandelen |
Techniek en interval met groep |
Strandtraining!
10.00 uur station Zandvoort |
rust |
|
16 juli |
|
rust |
Techniek en interval met groep |
Duurloop 55?
|
|
23 juli |
|
10? w.u. daarna 3 keer 6? in zone 3 P:3? |
Techniek en interval met groep |
Duurloop 65?
|
|
30 juli |
Donderdag : 10 km De Kwakel |
10? w.u. daarna 3 keer 8? in zone 3 P:3? |
Geen groeps training! |
Duurloop 65?
|
|
6 aug |
|
Duurloop 50? met af en toe 30? vlot op techniek |
Techniek en interval met groep |
Duurloop 75?
|
|
13 aug |
|
rust |
Techniek en interval met groep |
Duurloop 85?
|
|
20 aug |
Vrijdag: 10 km Baambrugge |
10? w.u. daarna 3 keer 10? in zone 3 P:3? |
Techniek en interval met groep |
Duurloop 95?
|
|
27 aug |
Dinsdag: 10 km Abcoude
Donderdag: 10 km Edam
Zondag: 10 kilometer hoofddorp |
Duurloop 50? met klimmen en dalen |
Techniek en interval met groep |
Duurloop 95? waarvan de laatste 10? iets vlotter
|
|
3 sept |
Dinsdag: 10 km Aalsmeer
Zat: pierloop ijmuiden 3,7, 15 km
Zondag: 30 a?dam noord. Ook 3, 10, 15 km |
10? warmlopen (w.u.), daarna 4-5 keer 2? vlot P:1? wandelen |
Techniek en interval met groep |
Rust, of 20? loslopen |
Amsterdam Noord!
10 of 15 kilometer. |
|
10 sept |
Zondag: Leiden PPC loop diverse afstanden |
Duurloop 55? de laatste 3? vlot maar ontspannen |
Techniek en interval met groep |
rust |
Duurloop 90? waarvan de laatste 10 minuten vlot |
|
17 sept |
Dam tot Damloop |
10? w.u., daarna 4-5 keer 2? vlot P:1? wandelen |
Techniek en interval met groep |
Rust, of 20? loslopen |
Dam tot damloop |
|
|
Actief relaxen, goed eten, goed slapen en een week andere sporten! |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|