trainingsprogramma sneller worden Sanoma Uitgevers
Uitgangsniveau: kan 30 minuten aan een stuk hardlopen en heeft minimaal een half jaar loopervaring
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week
vanaf |
Wedstrijden/
bijzonderheden |
Dinsdag |
Donderdag |
Zaterdag of zondag |
|
2 apr |
|
Techniek en interval met trainingsgroep |
Duurloop 20? met af en toe aandacht voor techniek. |
Duurloop 30? |
|
9 apr |
Zondag: Rotterdam marathon. Nescioloop Zeebrug 7,5 km
Zaterdag: Strandtraining |
Techniek en interval met trainingsgroep |
Duurloop 25? op zachte ondergrond |
duurloop 35? op zachte ondergrond |
|
16 apr |
Zaterdag : Geinloop 5 en 10 km |
Techniek en interval met trainingsgroep |
Duurloop 25? met daarin 6 keer 30? vlot op techniek |
Duurloop 40? met klimmen en dalen |
|
23 apr |
Zondag : Rozeloop A?dam oost
|
Techniek en interval met trainingsgroep |
rust |
Duurloop 50? met af en toe een minuut vlot op techniek |
|
30 apr |
Maandag: hoorn 10 km
Zondag : 5,17 km Ouderkerk |
Techniek en interval met trainingsgroep |
10? warmlopen, daarna 3 keer 6? in zone 3, de eerste mag in zone 2 P:2? |
Duurloop 55? met klimmen en dalen |
|
7 mei |
Zaterdag : AMC Loop 6 en 10,5 km. Aanmelden nieuwe cursus Dam tot Damloop en voortraject? |
Techniek en interval met trainingsgroep |
10?warmlopen, daarna 10 keer 1? vlot op techniek, tussendoor 1?dribbelrust. Loop niet hard maar vlot |
Duurloop 60? waarvan de laatste 3? vlot |
|
14 mei |
Zondag: Pim mullierloop Santpoort 5,10,15 en
Hoorn marathon |
Techniek en interval met trainingsgroep |
Rust |
Duurloop 65? |
|
21 mei |
Vrijdag Jisp 5,10 km
Laatste trainingsweek
Cursus ***
(*) |
Techniek en interval met trainingsgroep |
10? warmlopen, daarna 3 keer 8? in zone 3 P:2? |
Duurloop 75? met daarin 3 keer 1?vlot en waarvan de laatste 3? vlot |
|
28 mei |
Maandag: Jagerplasloop Zaandam
RoPaRun
3 juni: Badhovedorp 10 km |
Techniek en interval met trainingsgroep |
rust |
Zondag: wedstrijd 10 kilometer in Badhoevedorp. Loop een PR! |
|
4 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km
Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km |
Laatste gezamenlijke training |
10? warmlopen, daarna 3 keer 9? in zone 3 P:2? |
Dinsdag wedstrijd? Dan zondag 20? loslopen en tot slot 2 keer 2? lot |
|
11 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km |
Dinsdag: nog geen pr, dan deze avond rond de Bosbaan 19.30 uur |
Herstel, 30?rustig uitlopen op zachte ondergrond |
Duurloop80? van A naar B, neem bijvoorbeeld de trein naar Abcoude en loop terug. |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|