| rtvnh schema Bergen |
trainingsprogramma Dam tot Damloop RTVNH Bergen uitgangsniveau: kan 30 minuten aan een stuk hardlopen, en loopt al minimaal 3 maanden probeer in het weekend van 8 en 9 september een oefenwedstrijdje te lopen. Dat kan op zaterdag in Ijmuiden, of de dag erna in Hoorn, Schoorl of Amsterdam Noord. Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Train bij voorkeur 3 keer in de week rustig dan 2 keer in de week hard. Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
Week vanaf Bijzonderheden wedstrijden Dinsdag Donderdag zaterdag zondag 2 juli Duurloop 25? met af en toe 30? vlot op techniek rust Duurloop 35? rust 9 juli 10? warmlopen (w.u.), daarna 6-7 keer 2? vlot P:1? wandelen Duurloop 25? met daarin heuvels of viaducten 2e Clinic met trainer Nico. 9.00 uur Bergen rust 16 juli rust rust Duurloop 45? rust 23 juli Duurloop 35? met af en toe 30? vlot op techniek 10? w.u. daarna 3 keer 6? in zone 3 P:3? Duurloop 55? rust 30 juli Donderdag : 10 km De Kwakel Duurloop 35? met af en toe 30? vlot op techniek 10? w.u. daarna 3 keer 6? in zone 3 P:3? Duurloop 55? rust 6 aug 10? w.u., daarna 8-9 keer 2? vlot P:1? wandelen rust Duurloop 65? rust 13 aug rust rust Duurloop 75? rust 20 aug Vrijdag: 10 km Baambrugge Zondag: Hem 5,10, 16 km Duurloop 40? met af en toe 30? vlot op techniek 10? w.u. daarna 3 keer 8? in zone 3 P:3? Duurloop 85?, ook drinken tijdens duurloop rust 27 aug Dinsdag: 10 km Abcoude Donderdag: 10 km Edam Zondag: 10 kilometer hoofddorp Duurloop 40? met af en toe klimmen en dalen Duurloop 1uur 35? . Probeer te oefenen met drinken tijdens duurloop 2e Clinic met trainer Nico. 9.00 uur Bergen rust 3 sept Zaterdag:15 km Pierloop in Ijmuiden Zondag: 30 a?dam noord. Ook 3, 10, 15 km Duurloop 45? de laatste 3? vlot maar ontspannen rust 15 km Pierloop in Ijmuiden 10 km in Schoorl of 15 kilometer in A?dam Noord 10 sept Zondag: Leiden PPC loop diverse afstanden Zat: pierloop ijmuiden 3,7, 15 km Duurloop 55? de laatste 3? vlot maar ontspannen 10? w.u., daarna 4-5 keer 2? vlot P:1? wandelen rust Duurloop 90? waarvan de laatste 10 minuten vlot 17 sept Dam tot Damloop Dinsdag of woensdag: 10? w.u., daarna 4-5 keer 2? vlot P:1? wandelen rust Rust, of 20? loslopen Dam tot damloop Actief relaxen, goed eten, goed slapen en een week andere sporten!
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen. Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken. Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| < Prev | Next > |
|---|