trainingsprogramma Damloop 6,4 km RTV N-H
Doel: 6,4 km
uitgangsniveau: heeft enkele weken hardloopervaring
wedstrijdjes
In de linkerkolom zie onder ?wedstrijdjes? een aantal loopjes staan waar je aan mee zou kunnen doen. Maar doe pas mee als je minimaal 25? aan een stuk kan hardlopen en loop niet langer dan 5 kilometer.
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Train bij voorkeur 3 keer in de week rustig dan 2 keer in de week hard. Ben je moe of heb je geen zin, sla dan de dinsdagtraining over. Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?.
|
Week vanaf |
wedstrijdjes |
dinsdag |
Donderdag |
Zaterdag |
|
23 juli |
|
10? w.u. (zie legenda) daarna 5-6 keer 2? P:1?
Loop de laatste 2? sneller dan de 1e keer |
50? wandelen met daarin na elke 5e minuut 1? dribbelen.
|
2 keer 6-8? P:2? wandelen. Voor- en achteraf actief wandelen. |
|
30 juli |
Donderdag : 4 of 6 of 10 km De Kwakel
|
10? w.u. daarna 3-4 keer 4? P:1?
Loop de laatste x sneller dan de 1e keer |
rust |
2 keer 7-9? P:2? wandelen. Voor- en achteraf actief wandelen. |
|
6 aug |
|
10? w.u. daarna 3-4 keer 4? P:1?
Loop de laatste x sneller dan de 1e keer |
50? wandelen met daarin 5 keer 2? heel rustig hardlopen |
8?-6?-4? P:1,5? wandelen |
|
13 aug |
|
10? w.u. daarna 8-10 keer 1? P:1?
Loop de laatste x sneller dan de 1e keer |
50 minuten wandelen over heuvelachtig parcours. Denk aan bruggen en dijken. Met daarin 10 keer 1? rustig hardlopen |
Duurloop 13?-15? |
|
20 aug |
Vrijdag: 10 km Baambrugge |
Duurloop 17?-20?
|
Duurloop 20? met af en toe 30? vlot op techniek |
3e Clinic 11.15 uur A?damse Bos |
|
27 aug |
Dinsdag: 10 km Abcoude
Donderdag: 10 km Edam
Zondag: 10 kilometer hoofddorp |
Duurloop 20-25? |
rust |
Duurloop 24-28? |
|
3 sept |
Dinsdag: 10 km Aalsmeer
Zat: pierloop ijmuiden 3,7, 15 km
Zondag: 30 a?dam noord. Ook 3, 10, 15 km |
Duurloop 28-35? |
10? w.u. daarna 8-10 keer 1? P:1?
Loop de laatste x sneller dan de 1e keer |
4e clinic 11.15 uur A?damse Bos |
Zondag: rust of Amsterdam Noord!
3 kilometer? |
|
10 sept |
Zondag: Leiden PPC loop diverse afstanden |
rust |
Duurloop 33?-38? |
rust |
Zondag: Duurloop 38?-42? |
|
17 sept |
Dam tot Damloop |
duurloop 10-12? of rust |
rust |
Rust |
Zondag: damloop 6,4 km |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|