Trainingsprogramma Rotterdam marathon 2007
Naam: Pietje puk
Uitgangsniveau: 2 jaar loopervaring, heeft recentelijk met goed gevold een halve marathon gelopen.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?.
|
Week
vanaf |
Wedstrijden/
bijzonderheden |
Dinsdag/ woensdag |
Donderdag/ vrijdag |
zaterdag |
zondag |
|
8 jan |
|
Duurloop 40? |
Blok: 3 keer 10? in zone 3 P:3? dribbelen |
rust |
90?
of Egmond |
|
15 jan |
Road tot R?dam
25 km
Vondelparkloop |
duurloop 50? |
Duurloop 45? met klimmen en dalen |
rust |
Duurloop 100? |
|
22 jan |
|
duurloop 60? |
Blok: 3 keer 12? in zone 3 P:3? dribbelen |
rust |
1u50? met regelmatig drinken |
|
29 jan |
Wervershoof 10 km |
duurloop 50? |
Blok: 3 keer 15? P:3? dribbelen |
rust |
Wedstrijd 15 of 16,1 km |
|
5 feb |
Zaterdag: Road tot R?dam 30 km
Zondag: 10 km Schoorl 30 km |
Duurloop 30? |
rust |
rust |
Duurloop 2 uur |
|
12 feb |
|
Duurloop 60? |
Blok: 3 keer 18? P:3? dribbelen |
rust |
2u15?, met regelmatig eten en drinken |
|
19 feb |
|
Duurloop 60? |
Duurloop 45? met klimmen en dalen |
rust |
2u30?, met regelmatig eten en drinken |
|
26 feb |
Zondag: Twiskemolenloop 21,1 km |
Duurloop 30? |
rust |
rust |
21,1 km hard |
|
5 maa |
|
Duurloop 60? |
Duurloop 45? met klimmen en dalen |
30? rustig |
2u45? met regelmatig eten en drinken |
|
12 maa |
Louis Vinkloop |
Blok: 3 keer 22? P:3? dribbelen |
rust |
rust |
25 km hard |
|
19 maa |
Zaterdag: Road tot R?dam 35 km |
Duurloop 60? |
Duurloop 45? met klimmen en dalen |
30? rustig |
Loop 45? minuten korter dan duur marathon, stop voordat je kapot gaat |
|
26 maa |
Zondag: Hilversum 10 km of A?dam 10 km |
Duurloop 60? |
Blok: 3 keer 25? P:3? dribbelen |
30? rustig |
Loop 30? minuten korter dan duur marathon, stop voordat je kapot gaat |
|
2 apr |
twisk |
Blok: 1 keer 25? |
30? rustig of rust |
Mentale training |
10 km wedstrijd. P.R.! |
|
9 apr |
Maandag: UtrechtZondag: Rotterdam marathon |
20-30 minuten rustig en direct eten |
20-30 minuten rustig en direct eten |
Mentale training |
Rotterdam |
|
16 apr |
Herstellen en genieten |
|
|
|
|
|
|
|
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|