programma sneller worden 2 dinsdag

trainingsprogramma sneller worden april-juni 2007

Uitgangsniveau: *** kan 45 minuten aan een stuk hardlopen en heeft minimaal 1 jaar loopervaring


Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.

Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.

Week

vanaf

Wedstrijden/

bijzonderheden

Dinsdag of woensdag

Donderdag of vrijdag

zaterdag

zondag

2 apr

Techniek en interval met trainings-groep

Duurloop 30? met af en toe aandacht voor techniek.

rust

Duurloop 50?

9 apr

Zondag: Rotterdam marathon. Nescioloop Zeebrug 7,5 km

Zaterdag: Strandtraining

Techniek en interval met trainings-groep

Duurloop 40? op zachte ondergrond

10.00 uur: Strandtraining, vanaf treinstation Zandvoort, daarna drankje v/d trainer

Korte duurloop 45? op zachte ondergrond

16 apr

Zaterdag : Geinloop 5 en 10 km

Techniek en interval met trainings-groep

10? warmlopen, daarna 3 keer 8? in zone 3 P:2? de eerste mag in zone 2

rust

Duurloop 65? met klimmen en dalen

23 apr

Zondag : Rozeloop A?dam oost

Zaterdag: 800 meter

Techniek en interval met trainings-groep

rust

10.30 uur 800 meter in Olympisch Stadion voor lopers Running Holland

klik hier

Duurloop 75? met af en toe een minuut vlot op techniek

30 apr

Maandag: hoorn 10 km

Zondag : 5,17 km Ouderkerk

Techniek en interval met trainings-groep

10? warmlopen, daarna 3 keer 10? in zone 3 P:2?

rust

Duurloop 80? met klimmen en dalen

7 mei

Zaterdag : AMC Loop 6 en 10,5 km. Aanmelden nieuwe cursus Dam tot Damloop en voortraject?

Techniek en interval met trainings-groep

Duurloop 50? met daarin 5 keer 1? vlot op techniek

rust

Duurloop 85? waarvan de laatste 5? vlot

14 mei

Zondag: Pim mullierloop Santpoort 5,10,15 en

Hoorn marathon

Techniek en interval met trainings-groep

Rust of duurloop 40? met daarin 4 keer 1?vlot op techniek

rust

Zondag: Wedstrijd Pim Mullierloop 10 km

21 mei

Vrijdag Jisp 5,10 km

Laatste trainingsweek

Cursus ***
(*)

Laatste gezamenlijke training

10? warmlopen, daarna 3 keer 12? in zone 3 P:2?

rust

Duurloop 90? met daarin 3 keer 1?vlot en waarvan de laatste 10? vlot

28 mei

Maandag: Jagerplasloop Zaandam

RoPaRun

3 juni: Badhovedorp 10 km

Start voortraject dam tot Damloop

rust

rust

Zondag: wedstrijd 10 kilometer in Badhoevedorp. Loop een PR!

4 juni

Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km

Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km

Voortraject Dam tot Damloop

Laatste training **

10? warmlopen, daarna 3 keer 14? in zone 3 P:2?

Dinsdag wedstrijd?: duurloop 75? met daarin 4 keer 2? vlot

Dinsdag wedstrijd? Dan zondag 20? loslopen en tot slot 2 keer 2? lot

11 juni

Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km

Dinsdag: nog geen pr, dan deze avond rond de Bosbaan 19.30 uur

Herstel, 30?rustig uitlopen op zachte ondergrond

rust

Duurloop van A naar B, neem bijvoorbeeld de trein naar Abcoude en loop terug.

?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.

Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.

Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:

Zone 1

Rond 50 onder HFmax

Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk

Zone 2

Rond 40 onder HFmax

Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk.

Zone 3

Rond 30 onder HFmax

Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen

Zone 4

Rond 20 onder HFmax

Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf.

Zone 5

Rond 10 onder HFmax

Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd

Vragen? Running Holland 463 436 1 of via This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it

www.runningholland.nl
 
< Prev   Next >
[ Back ]