Trainingsprogramma Egmond 3 sterren
Uitgangsniveau: kan 45 minuten aan een stuk hardlopen en heeft minimaal 1 jaar loopervaring.
Tussen 23 en 28 oktober zijn er geen trainingen.
Ga niet 3 keer per week trainen als je gewend bent om 1 keer per week te trainen. Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?.
|
week |
wedstrijden |
Dag 1 |
Dag 2 |
zaterdag |
zondag |
|
16 okt |
Chicago marathon |
Techniek en duurloop |
Duurloop 40? met af en toe 1? aandacht voor techniek |
rust |
Duurloop 45? |
|
23 okt |
Geen centrale trainingen ivm herfstvakantie
Zondag: 10 km Middenmeerloop |
Geen training
Of zelf: 10?warmlopen daarna 3 keer 6?in zone 3 |
Duurloop 40? met af en toe 2? aandacht voor techniek |
rust |
Duurloop 60? |
|
30 okt |
Zondag: New York. 10 km Badhoevedorp |
Techniek en interval in zone 3 |
15? warmlopen. Daarna 10-12 keer 1? vlot op techniek. Niet hard!! P:1? dribbelen |
Rust of duurloopje 20? minuten |
Duurloop 1u10? |
|
6 nov |
|
Techniek en interval in zone 3 en zone 4 |
rust |
10.00 uur: training Zandvoort |
Rust |
|
13 nov |
Zondag: 7 heuvelenloop |
Techniek en interval in zone 3 en zone 4 |
10? warmlopen, daarna 3 keer 7? in zone 3 P:3? de eerste in zone 2 en de laatste 2 in zone 3 |
rust |
Duurloop 80?met af en toe 20? vlot |
|
20 nov |
Cross Wijk aan Zee |
Techniek en interval |
10? warmlopen, daarna 3 keer 9? in zone 3 P:3? |
rust |
Duurloop 80? met delen duinen en of strand |
|
27 nov |
Zondag : Olympisch Stadionloop met Running Holland team |
Techniek en interval |
rust |
rust |
Wedstrijdje Olympisch Stadion |
|
4 dec |
Castricum : Bosloop 11,3 21,1 km
Hoofddorp Cross 5 en 10 km |
Techniek en interval |
Duurloop 50? met daarin af en toe klimmen en dalen |
rust |
Duurloop 90? met af en toe 20?vlot en eten vloeibaar voedsel na 75? |
|
11 dec |
|
Techniek en interval |
10? warmlopen, daarna 3 keer 11? in zone 3 P:3? |
10.00 uur: training Zandvoort,. Spel en duurloop |
Rustig duurloopje 35? |
|
18 dec |
Zondag : Andijk 16,1 km. Zaandam: 18 en 6,6 km |
Techniek en interval |
rust |
rust |
Wedstrijd
of duurloop 90? met laatste 10?vlotter |
|
25 dec |
2e kerstdag: Opmeer cross 5 of 10 km |
1e kerstdag, geen training |
10? warmlopen, daarna 3 keer 13? in zone 3 P:3? |
Duurloopje 35? |
Duurloop 1u40? met af en toe stuk strand |
|
1 jan |
Zondag: Phanos boscross |
Gelukkig nieuwjaar, geen training |
10? warmlopen, daarna 3 keer 15? in zone 3 P:3? |
Rust, of duurloopje 40? |
Duurloop 1u50? met na 60?en 90?eten vloeibaar voedsel. |
|
8 jan |
Zondag Egmond 10,5 en 21,1 km |
Techniek en interval. Laatste training. |
5?warmlopen, daarna 10?in zone 3, daarna direct goed eten |
mentale training!! |
Egmond |
|
15 jan |
Zondag: Vondelparkloop 6,5 en 10 km |
Herstellen, rustig lopen |
|
|
Vondelparkloop |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|