trainingsprogramma 7,5 of 10 km februari-april 2007
Uitgangsniveau: kan 20? aan een stuk hardlopen. Minimaal 3 maanden loopervaring
Doe de rustige duurloop bij voorkeur op maandag dan op zondag.
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week
vanaf |
Wedstrijden/
bijzonderheden |
woensdag |
zaterdag |
Zondag of maandag |
|
29 jan |
|
? |
11.15 uur: Techniek en interval met trainer |
Duurloop 20? |
|
5 feb |
Zondag: 10 km Schoorl |
10?warmwandelen, daarna 3 keer 6? in zone 2. P:3? De laatste in zone 3 |
11.15 uur: Techniek en interval met trainer |
25?, op andere plaats dan normaal |
|
12 feb |
|
10?warmwandelen, daarna 3 keer 7? in zone 2. P:3? De laatste in zone 3 |
11.15 uur: Techniek en interval met trainer |
25?, nog steeds heel relaxed |
|
19 feb |
Trainings-weekend Soest
|
10? warming-up, daarna 3 keer 6? in zone 3. P:3? |
Geen training, rust |
30? |
|
26 feb |
Zaterdag, gezamenlijke strandtraining |
Duurloop 20? met daarin 4 keer 1? vlot |
Zaterdag 10.00 uur station Zandvoort: training strand met groep |
35?, gister getraind? Dan rust of 30? relaxed. |
|
5 maa |
Zondag: Huizen 8-12 km
Zaandam oa 5 en 10 km |
Duurloop 25? met veel klimmen en dalen |
11.15 uur: Techniek en interval met trainer |
40? of 45? |
|
12 maa |
Inschrijven nieuwe cursus
A?dam Noord
5 en 10 km |
10? warming-up, daarna 3 keer 7? in zone 3. P:3? |
11.15 uur: Techniek en interval met trainer |
45? of 55?
of oefenwedstrijdje A?dam Noord 5 km? |
|
19 maa |
Hardloopvakantie Barcelona |
10? warming-up, daarna 3 keer 8? in zone 3. P:3? |
Geen training, rust |
Rust of duurloop 60? (voor 10 km lopers) |
|
26 maa |
Zondag: Hilversum 10 km of A?dam Osdorp 10 km |
Duurloop 30? met veel klimmen en dalen |
11.15 uur: Techniek en interval met trainer |
Oefenwedstrijdje, Amsterdam Osdorp, 5,8 km |
|
2 april
|
|
10? warming-up, daarna 3 keer 8? in zone 3. P:3? |
Geen training, zelf of met groepje 10?warming up, daarna 10 keer 1? vlot. P:1? |
50? of 65? |
|
9 april |
Wedstrijd, start bij atletiekbaan AV?23?? |
Korte training, 15? rustig alleen de laatste 1? iets vlotter |
Mentale voorbereiding |
Wedstrijd, Nescioloop Zeeburg
7,5 of 10 km |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|