trainingsprogramma sneller worden april-juni 2007
Uitgangsniveau: ** kan 20 minuten aan een stuk hardlopen en heeft minimaal 1 jaar loopervaring
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week
vanaf |
Wedstrijden/
bijzonderheden |
maandag |
Woensdag of Donderdag |
Zaterdag |
|
9 apr |
Zondag: Rotterdam marathon. Nescioloop Zeebrug 7,5 km
Zaterdag: Strandtraining |
Techniek en interval met trainings-groep |
Duurloop 15? op zachte ondergrond |
Rust of korte duurloop 15-20? |
|
16 apr |
Zaterdag : Geinloop 5 en 10 km |
Techniek en interval met trainings-groep |
Duurloop 15? op zachte ondergrond |
Duurloop 23? met klimmen en dalen |
|
23 apr |
Zondag : Rozeloop A?dam oost
Zaterdag: 800 meter |
Techniek en interval met trainings-groep |
rust |
Duurloop 26? met af en toe aandacht voor techniek of 800 meter in het stadion |
|
30 apr |
Maandag: hoorn 10 km
Zondag : 5,17 km Ouderkerk |
Geen gezamenlijke training. Koninginnedag |
10? warmlopen, daarna 8 keer 1? vlot. P:1? dribbelen |
Duurloop 30? met klimmen en dalen |
|
7 mei |
Zaterdag : AMC Loop 6 en 10,5 km. Aanmelden nieuwe cursus Dam tot Damloop en voortraject? |
Techniek en interval met trainings-groep |
Duurloop 20? met daarin klimmen en dalen. |
Duurloop 35? |
|
14 mei |
Zondag: Pim mullierloop Santpoort 5,10,15 en
Hoorn marathon |
Techniek en interval met trainings-groep |
Rust |
Duurloop 40? met af en toe aandacht voor techniek |
|
21 mei |
Vrijdag Jisp 5,10 km
Laatste trainingsweek
Cursus ***
(*) |
Techniek en interval met trainings-groep |
10? warmlopen, daarna 3 keer 6? in zone 3 P:2? |
Duurloop 45? waarvan de laatste 4? vlot |
|
28 mei |
Maandag: Jagerplasloop Zaandam
RoPaRun
3 juni: Badhovedorp 10 km |
Geen gezamenlijke training.
10? warmlopen, daarna 3 keer 7? in zone 3 P:2?
|
rust |
Zaterdag rust want Zondag: wedstrijd 5 of 10 kilometer in Badhoevedorp. |
|
4 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km
Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km |
Laatste gezamenlijke training! |
10? warmlopen, daarna 3 keer 8? in zone 3 P:2? |
rust |
|
11 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km |
Dinsdag: nog geen 10 km gedaan? Dan deze avond rond de Bosbaan 19.30 uur |
Rust, of wandelen fietsen |
Duurloop 60? van A naar B, neem bijvoorbeeld de trein naar Abcoude en loop terug. |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|