trainingsprogramma 10 km januari-april 2007
Uitgangsniveau: kan 20? aan een stuk hardlopen. Minimaal 3 maanden loopervaring
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week
vanaf |
Wedstrijden/
bijzonderheden |
dinsdag |
donderdag |
zaterdag |
zondag |
|
29 jan |
|
? |
Techniek en duurloop (20?) met trainer |
lees informatiestukje op website kopje ?news? |
Duurloop 20? met klimmen en dalen |
|
5 feb |
Zondag: 10 km Schoorl |
10?warmwandelen, daarna 3 keer 6? in zone 2. P:3? De laatste in zone 3 |
Techniek en interval met trainer |
lees informatiestukje op website kopje ?news? |
25?, op andere plaats dan normaal |
|
12 feb |
|
rust |
Techniek en interval met trainer |
lees informatiestukje op website kopje ?news? |
30? |
|
19 feb |
Trainings-weekend Soest
|
10? warming-up, daarna 3 keer 7? in zone 3. P:3? |
Techniek en interval met trainer |
lees informatiestukje op website kopje ?news? |
35?, met af en toe klimmen en dalen |
|
26 feb |
Zaterdag, gezamenlijke strandtraining |
Duurloop 25? met daarin 4 keer 1? vlot |
Techniek en interval met trainer |
Zaterdag 10.00 uur station Zandvoort: training strand met groep |
40?, gister getraind? Dan rust of 30? relaxed. |
|
5 maa |
Zondag: Huizen 8-12 km
Zaandam oa 5 en 10 km |
Duurloop 30? met veel klimmen en dalen |
Techniek en interval met trainer |
lees informatiestukje op website kopje ?news? |
45? |
|
12 maa |
Inschrijven nieuwe cursus
A?dam Noord
5 en 10 km |
rust |
Techniek en interval met trainer |
lees informatiestukje op website kopje ?news? |
Oefenwedstrijdje Amsterdam Noord of test
Test: loop 20? vlot heen, draai om en probeer na 40?op startplaats te finishen |
|
19 maa |
Hardloopvakantie Barcelona |
10? warming-up, daarna 3 keer 8? in zone 3. P:3? |
Geen training, wel zelf: 30? rustig op zachte ondergrond |
rust |
60? waarvan de laatste 5? vlot |
|
26 maa |
Zondag: Hilversum 10 km of A?dam Osdorp 10 km |
Rust |
Techniek en interval met trainer |
lees informatie-stukje op website kopje ?news? + mentale training |
wedstrijd |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|