trainingsprogramma Dam tot Damloop Meijers
uitgangsniveau: kan 20 minuten aan een stuk hardlopen en loopt af en toe maar nog niet zo lang
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Train bij voorkeur 3 keer in de week rustig dan 2 keer in de week hard.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week vanaf |
Bijzonderheden/wedstrijden |
Dag 1 |
Dag 2 |
zaterdag |
zondag |
|
25 juni |
|
Duurloop 15? met af en toe 30? vlot op techniek |
rust |
Duurloop 20? |
rust |
|
2 juli |
|
Duurloop 15? met af en toe 30? vlot op techniek |
rust |
Duurloop 20? |
rust |
|
9 juli |
|
10? warmlopen (w.u.), daarna 4-5 keer 2? vlot P:1? wandelen |
Duurloop 25? met daarin heuvels of viaducten |
Duurloop 25? |
rust |
|
16 juli |
|
rust |
rust |
Duurloop 25? |
rust |
|
23 juli |
|
Duurloop 20? met af en toe 30? vlot op techniek |
rust |
Duurloop 35? |
rust |
|
30 juli |
Donderdag : 10 km De Kwakel |
Duurloop 20? met af en toe 30? vlot op techniek |
10? w.u. daarna 3 keer 6? in zone 3 P:3? |
Duurloop 35? |
rust |
|
6 aug |
|
10? w.u., daarna 6-7 keer 2? vlot P:1? wandelen |
rust |
Duurloop 45? |
rust |
|
13 aug |
|
rust |
rust |
Duurloop 45? |
rust |
|
20 aug |
Vrijdag: 10 km Baambrugge |
Duurloop 30? met af en toe 30? vlot op techniek |
rust |
Duurloop 55? |
rust |
|
27 aug |
Dinsdag: 10 km Abcoude
Donderdag: 10 km Edam
Zondag: 10 kilometer hoofddorp |
Duurloop 30? met af en toe klimmen en dalen |
Woensdag: Techniek en intervaltrai-ning 18.00 uur a?damse bos |
Duurloop 65? |
rust |
|
3 sept |
Dinsdag: 10 km Aalsmeer
Zat: pierloop ijmuiden 3,7, 15 km
Zondag: 30 a?dam noord. Ook 3, 10, 15 km |
Duurloop 35? de laatste 3? vlot maar ontspannen |
rust |
Rust |
Amsterdam Noord!
10 kilometer. |
|
10 sept |
Zondag: Leiden PPC loop diverse afstanden |
Duurloop 30? de laatste 3? vlot maar ontspannen |
Woensdag:
Techniek en intervaltrai-ning 18.00 uur a?damse Bos |
rust |
Duurloop 75? |
|
17 sept |
Dam tot Damloop |
Dinsdag of woensdag: 10? w.u., daarna 4 keer 2? vlot P:1? wandelen |
rust |
Rust |
Dam tot damloop |
|
|
Actief relaxen, goed eten, goed slapen en een week andere sporten! |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|