Voorkomen van blessures

Hardlopen is een zware sport vanwege de schokbelasting. Pas na 10 jaar hardloopervaring kom je tot je beste prestaties. Start je op je 30^e kun je dus nog beter worden tot je 40^e. Verder balanceren toppers altijd op het randje van fit zijn en geblesseerd zijn. De eerste jaren als atleet moet je jezelf leren kennen. Je moet weten wat je aan kan en hoe hard je moet trainen om niet geblesseerd te raken. Het eerste en tweede jaar ga je al vaak met een paar trainingen in de week vooruit. Daarna moet je meer doen om nog vooruit te gaan. Meer doen wil zeggen meer kilometers, meer continu?teit(sommigen trainen 3 en een halve week en houden dan weer 3 weken rust) maar ook meer variatie. Je lichaam moet op verschillende manieren worden geprikkeld. Maar je mag niet overprikkeld raken. Te veel prikkels, te extreme prikkels of te weinig rust tussen de prikkels door kunnen overbelastingsblessures veroorzaken.

Hoe zit dat bij jou? Hoe moet je trainen om vooruit te gaan? Maar als je nog maar een jaar bezig bent met hardlopen hoef je niet veel te doen om vooruit te gaan. Voorzichtigheid is in de eerste 2 jaar belangrijker. Je merkt vaak dat als je bij een trainingsgroep en trainer aansluit je automatisch voorruit gaat.

Soms ga je te ver:

Voorkomen van blessures

Spierpijn is het teken van overprikkelen. Bodybuilders willen spierpijn hebben. Dan voelen ze zich goed want ze voelen zich groeien. Voor hardlopers geldt: liever geen spierpijn, maar soms ontkom je er niet aan. Als hardloper moet je langzaam groeien. Snel groeien gaat nogal eens gepaard met blessures. Wanneer je voelt dat je spierbeschadiging/spierpijn hebt, is het tijd om te herstellen. Bewegen dus en in ieder geval niet trainen. Staat er een intervaltraining op het schema, ruil die dan in voor 20 minuten dribbelen. Verder helpt een goed voedingspatroon spierpijn herstellen. Vitamine C zorgt voor de aanmaak/herstel van (spier)weefsel. Creatine stimuleert ook de spieropbouw.

Continu trainen helpt je sterker worden. Regelmaat met de nodige variatie in het trainingsschema. Je spieren pezen en aanhechtingen raken iedere training goed doorbloed. Van duurtrainingen met doorbloeding worden er meer bloedvaatjes aangemaakt. Deze bloedvaatjes eindigen bij de capillairen. In een capillair vindt de uitwisseling van energie tussen bloedbaan en spier plaats. Van te hard trainen krijgen de spieren wel de klappen maar niet de juiste doorbloeding of verzorging. Zo mogen beginnende lopers niet aan sprongkrachttraining doen. Je kan beter 6 maanden lang 3-4 keer in de week rustig trainen. Dan twee maal 2 maanden lang 2 keer in de week hard.

Hardlopen is een sport voor geduldige rustige mensen. Type ?bungeejumpers? gooien alle energie er in een keer uit en haken vroegtijdig af. Wij zijn niet van het type ?extreme sports?. Wij zijn extreem goed in een normale sport.

Het belang van goed schoeisel wordt onderschat. Wie op asfalt loopt, heeft goede schoenen nodig. Pas als je nieuwe schoenen hebt, voel je dat je ze eerder had moeten kopen. In Amsterdam vind je Runnersworld aan de Vijzelgracht 7.

Loop een wedstrijdje als je er aan toe bent. Niet te vroeg. Als je bijvoorbeeld vrijdags traint en zondags een wedstrijd loopt heb je een verhoogde blessure kans. Maar ook beginners denken te makkelijk aan het lopen van een wedstrijd. Henkie: ?Ik zit toch op voetbal; dan kan ik die Dam tot Damloop ook wel. Die is toch maar 16 kilometer of zo.? En het weekend erna zit Henkie in de dug-out met pijn aan de buitenkant van z?n knie.

Herstellen van blessures

Grofweg zijn er drie vormen van blessures.

1 Overbelastingsblessures: Neem rust maar blijf bewegen. Klachten als pijn in de achillespees, pijn onder je hak, langdurig stijve kuiten, pijn aan de buitenkant knie en pijn onder de bal van de voet zijn ontstaan door te snel of te veel hardlopen. Er kan een irritatie of ontsteking op die plaats zijn ontstaan. Als je alleen maar rust neemt , herstelt de blessure maar heel langzaam.

Bewegen zonder schokbelasting helpt de blessure verdwijnen. Fietsen, wandelen, skaten, zwemmen en in een later stadium joggen op gras zorgt voor doorbloeding en daardoor worden de juiste herstel/opbouwstoffen door het bloed aangevoerd.

Wat bij zo?n blessure sowieso belangrijk is, is dat je een fysiotherapeut raadpleegt.

2 Acute blessure bijv. enkelverzwikking spierscheuring: EHBO: koelen met ijs of in koud water. Bij een spierverrekking/scheuring wikkelen in rekverband. En daarna de eerste dagen niet bewegen. Daarna weer bewegen. De afvalstoffen zoals bloedresten moeten weer worden afgevoerd. Maar ook mag de spier niet te veel kracht verliezen.

Het rekken van spieren bij hevige spierpijn of spierverrekkingen moet vermeden worden. Door de grote (t)rekkracht kunnen de beschadigingen verergeren. Het losschudden van de spieren, eventueel met de hand, heeft meer zin. Hierdoor breng je de plaatselijke bloeddoorstroming op gang.

3 Verkeerde stand van botten in het lichaam(is een vorm van overbelasting): voeten in verkeerd oud schoeisel kunnen scheef komen te staan. Schoenen corrigeren dan de verkeerde kant op. Heel veel klachten ontstaan vanuit de voeten. Zelfs een stijve/pijnlijke grote teen kan veel klachten in de rest van het lichaam veroorzaken. Wanneer je te klein schoeisel draagt wordt de teen pijnlijk en vermijd je afwikkelen over de grote teen. Hierdoor ontstaat er een disbalans in je lichaam. Rust heeft geen zin. Bewegen heeft nu ook geen zin.

Ook een scheefstand in het bekken veroorzaakt klachten in benen en onderrug. Deze scheefstand kan ontstaan door een val of door langdurig zitten in een verkeerde houding, bijvoorbeeld: je hebt een pijnlijke/stijve hamstring die door rust niet over gaat. Het rekken van die plek heeft geen zin want na een uur is hij alweer stijf. En iedere keer na een training ben je op die plek extra vermoeid. Dan kan een manueeltherapeut het gewricht weer recht zetten.

Bijna alle inwoners van Nederland zijn voor 9 behandelingen (van een fysio) verzekerd. Ik heb bij m?n ziektekosten verzekeraar aangegeven dat ik voor 18 behandelingen verzekerd wil zijn omdat ik aan een sport doe waar je wel eens wat oploopt als je niet oplet.