Duurloop

Tijdens een duurloop zijn hoofdzakelijk twee energiesystemen actief. Het ene energiesysteem verbrand vetten en het andere verbrand glucose. Het systeem dat glucose (komt voort uit suikers o.a koolhydraten) verbrand is snel maar gaat maar zo?n 1,5 uur mee. Voor jullie staan er nog geen lange duurlopen op het programma. Toch is het voor jullie belangrijk dat de duurlopen langzaam gaan. Des te langzamer des te minder kans op blessures. Inderdaad, ?een hardloper wordt stap voor stap sterker?. Een andere reden dat een duurloop langzaam uitgevoerd moet worden is vanwege de vetverbranding. Als hardloper moet je twee energieleveranciers trainen. Tijdens duurlopen moet je vooral het vetverbrandingssysteem laten werken. Tijdens intervaltrainingen is het andere en snelle systeem vooral actief. Het verbranden van vet is ingewikkeld en kost moeite. Na zo?n 20 minuten lopen komt dat systeem pas goed op gang. Je zou ook eerst 10 minuten warm kunnen wandelen. Deze manier van energie vrijmaken moet je oefenen om het soepeler te laten verlopen. Rustig lopen stimuleert de vetverbranding. Een rustige lange duurloop gaat zo langzaam zodat je je aan het einde nog steeds heel gemakkelijk voelt. Velen lopen de lange duurloop te snel. Je kan de duurloop bijna niet te langzaam lopen. Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd. Bij een duurloop die iets te snel gaat wordt nog maar voor 15% aan vetten verbrand. Jullie beginnende lopers kunnen straks de duurloop gaan opvoeren. Het zou leuk zijn als je over een paar maanden misschien wel drie kwartier aan een stuk zou kunnen lopen. Dit lijkt veel en lang maar als je de duurloop rustig genoeg uitvoert is dit de eerste trainingsvorm waarbij je deze (d)uur zou kunnen halen.

De lange duurloop zorgt ervoor dat spieren leren om gedurende een lange periode actief te zijn.

Sommige lopers hebben een goed glucose systeem en lopen een intervaltraining met gemak. Anderen hebben weinig moeite met een lange duurloop. Hoe zit dat bij jou?

Ik heb moeite met lange duurlopen. Omdat ze toch belangrijk zijn voor wedstrijden vanaf 10 kilometer, moet ik ze doen. Ik zoek daarom naar variatiemogelijkheden waardoor ze makkelijker te beginnen en te volbrengen zijn. Lopen in een mooie omgeveing stimuleert en ontspant. Verder is het afspreken met een ander of met een groep een goede optie om de duurlopen minder saai te maken. Je kan dan ook meteen controleren of je nog makkelijk kan praten. Krijg je van je loopmaatje alleen maar ?kortaf? antwoorden dan gaat je maatje te hard. Het heen en terug lopen van een duurloop werkt motiverend. Het eerste stuk duurt lang maar de terugweg gaat sneller dan je denkt. Direct een mooi controle- middel of je niet te snel bent gestart. Of zoek eens een andere en mooie omgeving op. Ik ken nog een aardig natuurgebied langs de Noordzeekust. Tussen Hoek van Holland en Den Helder zijn hele rustgevende duinen voor jullie neergelegd.

Hebben jullie ook wel eens dat je al filosoferend op hele goeie grappen komt tijdens duurlooptrainingen? Dolf Janssen heeft zijn carri?re als cabaretier aan hardlopen te danken, zegt hij zelf.

Nadat ik eens twee duurlopen in een week had gedaan voelde ik een paar dagen later iets opmerkelijks toen ik in mijn luie stoel zat. Mijn hartslag was er bijna niet meer! Toen ik mijn hartslagfrequentie opnam kwam ik op 36 in een minuut. Ook van anderen hoor ik dat je na een of enkele duurlopen je hartslag voelt zakken. Tijdens en na deze duurlopen vinden er in het lichaam een aantal aanpassingen plaats in het lichaam. Zo worden er meer bloedvaatjes aangemaakt. Door het volledig laten doorbloeden van de spieren gaat het bloed op zoek naar meer contact plaatsen met de spieren. De plaatsen waar het bloed de energie aan de spieren overgeeft heten de capillairen. Er worden meer capillairen bijgemaakt. Je zou kunnen zeggen dat de bloedtreinen in het lichaam overvol zitten waardoor meer stations bijgebouwd worden om de drukte aan te kunnen. Zo hoeft het hard minder snel te kloppen omdat de spieren en bloed effici?nter werken. Ook zal het hart van duurlopen sterker worden en krachtiger kloppen.

Veel loopplezier! Dave Baars