wedstrijdregels

Rust - rust de laatste week voor de wedstrijd uit. Denk niet dat het ten koste gaat van je conditie. Je conditie wordt er juist beter van. Een dag vooraf loop je nog wel even. De spanning op de spieren neemt hierdoor toe. Je krijgt er ?lekkere actieve benen? van. Wil je in de laatste week nog een keer goed trainen, doe dat dan uiterlijk op dinsdag. Een laatste training op woensdag of donderdag is een zelfde intensiteit maar de helft zo lang als normaal en ritmisch van aard.

Startvak- Je hoeft niet heel vroeg in het startvak te gaan staan. Zorg wel dat je op de goede plek staat. Ben je snel sta je dus vooraan. Ben je gemiddeld dan sta je in het midden.

Startschot ? De zenuwen gaan over in concentratie. Niet kijken maar voelen! Je buurman is wel als eerste bij de bocht maar na twee kilometer voelt hij al ?angst?. Je vreet hem halverwege op.

Bij koud weer kun je in het startvak een oud shirt of vuilniszak dragen. Die je vlak voor de start uitdoet. Bij grote wedstrijden als de Dam tot damloop wordt kleding die voor de start aan de kant wordt gegooid, ingezameld door de organisatie voor een goed doel.

Tactiek ? maak van tevoren een plan. Met z?n allen een warming-up doen, omkleden, ?nog even plassen?, het startnummer opspelden en nog een keer plassen werkt niet. Vanaf een uur voor de start gaat jouw plan in werking. Vrienden zie je weer na de finish, nu even aan jezelf denken. Bedenk vanaf welke punt je eindsprint in gaat zetten. Doe dat een bocht eerder dan je tegenstanders. Dan heb je van hen ook geen last meer.

Vocht ? drink op de dagen voorafgaande en op de wedstrijddag extra veel. Hoeveel kilogram vocht raak jij kwijt tijdens een uur intensief lopen? Des te minder vocht van binnen des te dikker wordt het bloed. Stroperig bloed stroomt niet waardoor zuurstof niet snel geleverd kan worden aan de spieren. Drinken tijdens de wedstrijd is van belang bij wedstrijden langer dan 60 minuten, of bij wedstrijden in een hoge temperatuur. Welk isotoon sportdrankje vind jij lekker? Alcohol de avond voor de wedstrijd zorgt voor ontspanning maar ook voor vochtverlies!

Voeding ? eet de dagen voorafgaande de wedstrijd veel/voldoende koolhydraten en vermijdt vet! De laatste kleine maaltijd vindt ongeveer 2 uur voor de wedstrijd plaats. Voor wedstrijden langer dan anderhalf uur, kun je korter vooraf eten. Experimenteer daarmee. Extra koolhydraten tijdens lange wedstrijden zijn aan te raden. Duurt een inspanning langer dan 1,5 uur, dan is voeding zelfs verplicht! Neem alleen energie waarmee je bekend bent. Experimenteren tijdens de wedstrijd is verboden.

tijdschema: Probeer bij een wedstrijd, indien mogelijk, de kilometertijden te controleren. Probeer eerst een re?le inschatting te maken van welke snelheid je per kilometer aan kan. Ook kun je de ronden(?) klokken om na de wedstrijd de indeling(en verdeling van de energie) te analyseren. Niet bij alle wedstrijden staan alle kilometers aangegeven. Je zou een tijdschema op je hand kunnen schrijven. Lopen met een stopwatch is dus aan te raden.

Koelen ? koel jezelf zoveel mogelijk. Op het hoofd en in de nek zijn de belangrijkste plaatsen. Gooi bijvoorbeeld bekertjes water over je heen of knijp een spons uit. Tijdens wedstrijden in de winter is koelen niet belangrijk. Het hoofd (hypothalamus) mag niet te warm worden. Dit kan foutieve prikkelinformatie opleveren.

Warming-up ? loop ongeveer 15 minuten langzaam in. Dit om blessures te voorkomen. Daarna controleer je de gesteldheid van de spieren. Door oefeningen te doen, voel je welke spieren nog niet soepel zijn. Zorg door specifieke oefeningen te doen ervoor dat alle spieren goed aan voelen. Als alle spieren warm zijn doe je vier versnellingen. Afhankelijk van de wedstrijdafstand pas je de snelheid en lengte van de versnellingen aan. Normaal gesproken ben je tien minuten voor de start daarmee klaar.

Droog shirt/nat shirt ? wissel na de warming-up van shirt. Bij warm weer doe je voor de wedstrijd een nat en koud shirt aan (en vlak voor de wedstrijd weer uit) Bij koeler weer doe je een droog shirt aan.

Vaseline - Bij koud weer kun je vaseline op bijvoorbeeld je kniepezen smeren. Smeer niet de gehele spier in met vaseline. Verder kan modern vochtdoorlatende shirts irritatie verzoorzaken op de tepels. Mannen kunnen daarom daar een pleistertje gebruiken of er wat vaseline op smeren.

Kleding ? Bij een omgevingstemperatuur van boven de 12 graden loop je in kort-kort. Wanneer het koeler is kun je lang-lang of in kort-lang of lang-kort gaan lopen. De meeste lopers kleden zich te warm. In de maanden april t/m september zijn lange mouwen in Nederland niet geschikt. Katoen houdt vocht vast en wordt dus zwaar en kan gaan schuren. Bij de hardloopspeciaalzaak hebben ze allerlei kleding waarin je ?droog? blijft. Bij kou of vorst zijn handschoenen en een muts of haarband verplicht. Deze delen van het lichaam worden minder doorbloed en worden eerder koud. Dames dragen natuurlijk een sportbeha.

Vertrouwen ? vertrouw tijdens wedstrijden op jezelf. Vertrouw niet op anderen. Je moet inmiddels weten hoe snel je loopt. Maak niet de fout om met anderen mee te lopen.

Schoeisel ? loop niet op nieuw schoeisel. Na een kilometer heb je namelijk al blaren. ?Haar schoenen zijn wel mooi maar wat loopt ze moeilijk?. Loop liever op oude schoenen. De zool van oude schoenen is wat dunner waardoor je sneller loopt. Houdt wel in gedachten dat oude schoenen blessuregevoeliger zijn.

Belangrijkste ? loop een positieve wedstrijd dus niet te snel starten!

Lastig parcours jouw specialisme ? zorg ervoor dat het parcours bekend is. Hoe is de start en de finish. Wat zijn de moeilijke punten. Deze moeilijke punten kun je als aanvalsplaats gebruiken om je tegenstander kwijt te raken.