Warming-up

Een warming-up doe je om daarna goed en lekker te kunnen sporten. Maar warm worden helpt ook om er zin in te krijgen. Hardlopen is ook wel eens minder leuk. Als je eenmaal buiten bent dan loop je wel. Maar de drempel ligt binnen. Je schoenen en je trainingspak aan trekken is vaak de grootste stap om daadwerkelijk te gaan lopen.

Zin in

Heb je moeite je schoenen aan te trekken dan kun je binnen al met de warming-up beginnen. Als ik een hardloopwedstrijd bekijk, heb ik direct weer zin om te gaan. Bekijk nog even wat actie foto?s van ? jezelf die aan de muur hangen en je krijgt meer zin. Ook warmte helpt bij het gaan ?rennen?. Is het binnen koud of heb je het koud dan heb je minder zin. Binnen hardlopen in de sportschool biedt een prettig vooruitzicht. Probeer het eens. Maar neem wel 10 euro mee voor een dagkaartje. Een serie buikspieroefeningen maakt je ook warm en helpt je de schoenen aan te trekken. Bij buitentemperaturen van boven de 25 graden kun je beter kiezen voor de ochtend.

Er zijn daarentegen ook veel lopers die al in het ritme zitten en helemaal geen moeite hebben met het aantrekken van de schoenen. Om in dat ritme te komen heb je een paar weken aanloop nodig. Na een paar weken van regelmatig trainen zit je er in en heb je helemaal geen moeite je schoenen aan te trekken. Zorg er voor dat je in het ritme blijft!

Als je eenmaal buiten bent voelen de eerste passen koud aan en is de souplesse van afgelopen training opeens verdwenen. Maar 5 minuten later gaat het beter en na 10 minuten voel je jezelf weer de ?afrikaan op de savanne?.

Warming-up voor een training:

Neem minimaal 10 minuten de tijd om warm te worden. Bij een duurloop hoeft dat niet, maar loop het eerste deel rustig. Een duurloop begint bij de voordeur of bij de deur van de auto als je naar de duinen of het bos bent gereden.

Van rekken word je niet warm(zie hoofdstuk 4 kopje 5). Je loopspieren worden warm door te lopen. Gevarieerd lopen helpt daarin. Zijwaarts lopen licht versnellen en lichte ?loopscholingsvormen? maken je sneller en beter warm. Veel hardlopers vinden het lekker om na het inlopen en voor het programma oefeningen te doen. Zogenaamde losmakende oefeningen kunnen een specifieke plaats een grotere bewegingsuitslag geven. Wanneer je rug vastzit moet je vooraf je rug losmaken. Wanneer je voeten aanvoelen als ijsschotsen kun je ze losdraaien. Veel hardlopers hebben hun eigen favoriete oefeningen om warm te worden. Het is niet verplicht om voor een training rekoefeningen te doen.

Wat vind jij lekker in een warming-up?

Fysiologie

Tijdens een warming-up gebeurt er in het lichaam het een en ander. Hierdoor zorg je ervoor dat je lichaam kan doen wat je geest al wilde. Zo stijgt de lichaamstemperatuur. En vindt er een stijging van de spiertemperatuur plaats daardoor ontstaat er een snellere stofwisseling, er is meer energie beschikbaar voor de spieren. Ook is er meer zuurstofrijk bloed en neemt de snelheid van de zenuwen toe. Verder neemt de bloedcirculatie toe waardoor er een betere zuurstof opname plaats vindt en er meer CO2 afgifte plaats. Ook neemt de inwendige weerstand in de spieren af en neemt de reflextijd van de spieren af. Dus genoeg redenen om de warming-up niet te verwaarlozen. Na een goede warming-up presteer je 30% beter.

Maar zorg ervoor dat je niet te intensief bezig bent. Als je tijdens het warm lopen al een liter vocht kwijtraakt zal je die vloeistof missen tijdens de wedstrijd. Ook Afvalstoffen(zuur) mogen zich in de warming-up niet ophopen. Een paar versnellingen zijn heel goed maar niet te lang en snel en te veel achter elkaar. De versnellingen aan het einde zorgen ervoor dat je de eerste kilometer niet zo snel zal verzuren(dit is natuurlijk ook afhankelijk van de snelheid waarin je start). Melkzuur dat tijdens hardlopen zich in de spieren nestelt, raak je maar moeilijk of helemaal niet kwijt en draag je dus mee tot de finish.

Warming-up voor een wedstrijd

Zo?n 45 minuten voor de wedstrijd begint de fysieke warming-up met ongeveer 15-20 minuten heel rustig inlopen. Doe dit in je eentje of samen als je toevallig iemand tegenkomt. Maar plan niet om het samen te doen. Na het warmlopen komen de oefeningen. Doe de oefeningen die je lekker vindt. Ik kies er altijd voor om m?n spieren heel kort(ongeveer 2 seconden) te rekken om te controleren of ze in orde zijn. Daarna volgen tripllings en skippings of andere loopscholingsvormen op de plaats. Na de oefeningen maak je je longen warm. 4 versnellingen van ongeveer 100 meter. Die gaan in een tempo waarbij je niet verzuurt maar wel even de longen laat merken dat ze straks aan het werk moeten. Na die versnellingen zijn er ongeveer 10 minuten over om je wedstrijdpak aan te trekken. Ik wissel ook van schoenen. Wedstrijdschoentjes hebben een dunnere zool en zijn daarom sneller. Bij zo?n warming-up ben ik vaak behoorlijk gespannen. De gespannenheid kun je tegen gaan door in vaste rituelen de warming-up uit te voeren. Als je weet dat de planning goed is hoef je in ieder geval niet te stressen of je wel op tijd aan de start staat.

Mentale warming-up

De mentale warming-up is bedoeld om zo min mogelijk bang te zijn tijdens de wedstrijd. De ?angst? of je het wel haalt en de angst of je niet halverwege in zal storten zal minder zijn als je je vooraf oppept. De mentale warming-up moet zijn gebaseerd op een realistisch doel! Er zijn normaal gesproken weinig redenen om een realistisch doel niet te halen!! Veel hardlopers vergeten dat een realistisch doel heel goed haalbaar is.

Denk aan tactiek. Bij een tactisch slechte race zal de angst eerder bovenkomen. En zal de doelstelling ook niet gehaald worden. Bedenk voor de start hoe snel je wilt gaan starten. Wordt er niet bewust aandacht besteed aan de startsnelheid, dan wordt er de eerste kilometer vaak te snel gestart. Probeer tijdens het warmloopgedeelte in te lopen op de laatste kilometers voor de finish. Zo verken je het parcours en herken je het als je er tijdens de laatste kilometers langsloopt. Zo verzacht je de pijn. Je weet immers waar de finish zal zijn. Ook kan je dan alvast bedenken waar je de eindsprint in zal zetten. Als je de sprint iets eerder begint dan je tegenstander dan win je in ieder geval van hem/haar.

Het belangrijkste van een mentale training, is dat je gelooft in wat je kan!

Klootzak

Mijn beste wedstrijd van het jaar is vaak de ?Warandecross? in Tilburg. Bij deze loop ben ik altijd volledig geconcentreerd. Die concentratie is er vanwege de mentale voorbereiding die al maanden van tevoren begint. In november wordt het weer georganiseerd. In 2003 stond ik vijf minuten voor de start aan de start op mijn plek. Ik had alles al uitgedacht en gepland waar ik zou aanvallen. Toen de anderen ook eindelijk naar hun startvak toe gingen, konden ze geen goede plaats meer vinden. Een tegenstander wilde op mijn plaats staan. Maar dat mocht natuurlijk niet van mij. Ik duwde hem behoorlijk hard weg zonder iets te zeggen en zonder hem aan te kijken. (ik was namelijk geconcentreerd). Daarop schold hij me uit voor ?klootzak?. Ik hoorde het niet eens en werd ook helemaal niet boos. Ik bleef aan de wedstrijd denken. Na de finish dacht ik er pas weer aan terug. Ik was die wedstrijd volledig in trance en liep ook heel erg goed.