Terugkomen van blessures

Na een korte of lange onderbreking van het normale hardloopprogramma volgt er eerst een herstelprogramma voordat het normale trainingsprogramma kan worden hervat. Na afwezigheid door een blessure moet eerst de oorzaak van de blessure zijn weggenomen voor er weer met hardlopen gestart kan worden.

Veel hardlopers die geblesseerd zijn geweest lopen vaak te snel te intensief. Wat ook veel gebeurd is dat een blessure weer ontstaat omdat de oorzaak niet bekend is, en dezelfde fout opnieuw wordt gemaakt.

Over het algemeen wordt er niet te vroeg gestart, sterker nog, vaak wordt er te lang gewacht met starten van het revalidatieprogramma. Je zou kunnen zeggen dat het aantal hersteltrainingen bepalend is voor de duur van het herstel van de blessure. Een blessure heeft geen tijd nodig om te herstellen maar heeft aandacht nodig. Iemand die 3 hersteltrainingen per dag doet kan na drie dagen zijn hersteld van een zelfde blessure als iemand die 3 weken rust houdt en weinig aandacht geeft.

Hieronder volgt een indeling in fases voor hardlopers die weer terug willen komen op hun wedstrijdniveau van voorheen. Voor elke training en hersteltraining geldt dat er geen pijn gevoeld mag worden. Ontstaat er wel weer pijn dan is er niet getraind maar juist afgebouwd.

Fase 1

Korte langzame duurloopjes op gras. De duur van de duurloopjes zijn kort vanaf 5-10 minuten. Aan het einde mag geen pijn opkomen. Er moet worden gestopt voor er pijn wordt gevoeld. Na een succesvolle pijnvrije training mag er de training erna 5 minuten langer worden gelopen.

Tijdens deze eerste fase wordt extra veel gerekt om de spieren weer op lengte te krijgen.

Krachttraining: we raden aan om de rompspieren die zorgen voor een goede lichaamshouding te trainen. Neem een ligsteun(steunend op twee handen en 2 voeten) als uitgangshouding. Varieer door de schouders voorbij de handen te duwen, op een hand te steunen, op een voet te steunen enz. Een zijwaartse ligsteun(steunend op een hand en een voet) waarbij een been geheven wordt, versterkt de spieren aan de buitenkant van de heupen.

Fase 2

Tijdens deze fase worden duurlopen opgevoerd in lengte en hoeven niet meer heel langzaam te zijn. Er wordt nog zoveel mogelijk op zachte ondergrond getraind, een paar honderd meter op asfalt is geen probleem. De duur kan worden opgevoerd tot anderhalf uur. Na een succesvolle pijnvrije training mag de volgende training 5-10 minuten langer worden.
krachttraining: naast rompspieren worden de bovenbenen, voeten en kuiten versterkt. De quadriceps train je door op een been kniebuigingen te maken. Houd de voet recht boven de knie. Daarna kunnen lichte sprongvormen omhoog worden gedaan. Door ?tenen te wippen? eerst op twee voeten en daarna op een voet, versterken de voet- en kuitspieren. Daarna kan worden overgegaan op touwtje springen. Voer deze belasting langzaam op.

Fase 3

Er worden nu binnen een duurloop vlottere stukken gelopen. Zogenaamde ?minutenloopjes? worden in een vlottere snelheid, maar nog niet in intervalsnelheid gelopen. Een programma als 30? met daarbinnen 4 keer 2 minuten vlotter, is een voorbeeld als eerste training in deze fase. De duur van zo?n training kan na een succesvolle pijnvrije training met 10 minuten worden opgevoerd, maar de duur van de vlottere stukken per keer maar met 2 minuten.

Fase 4

Tijdens deze fase worden er naast de andere trainingen eerst een en daarna twee intervaltrainingen per week gedaan. Dit kan dan weer samen met de lopers van je trainingsgroep. Let er op dat zo?n trainingsprogramma nog niet op volledige snelheid en duur kan worden gedaan. Begin met een half programma, wekelijks kan daar een kilometer bij. Langzamerhand kan je ook sneller gaan lopen totdat je eindelijk weer je eigen groepje meeloopt.

Fase 5

Voordat je met wedstrijden begint moet je hebben getest. Dat kan zijn in een park waarbij je over een verkorte afstand de wedstrijdsnelheid loopt. Of je zou een oefenwedstrijdje kunnen lopen waarbij je langzamer loopt dan voorheen, maar wel een positieve wedstrijd loopt.

Afhankelijk van de duur van de afwezigheid is de lengte van elke fase. Bij een afwezigheid van een half jaar heb je per fase ongeveer 3 weken nodig. Wanneer je er 4 weken uit bent geweest, zijn ongeveer 2 trainingen per fase voldoende.

Als je 3 weken of langer ?eruit? bent geweest, begin je met fase een. Na een weekje rust hoef je niet met fase een te beginnen, maar kun je gewoon doorgaan met het schema.

Als je zo?n revalidatieprogramma goed uitvoert, kun je zelfs sterker terugkomen dan ervoor. Ruud van Nistelrooy werd na zijn knieblessure nog beter, sprong nog hoger en liep nog harder. Ook vele hardlopers komen sterker terug, hardlopers worden na blessureleed steeds verstandiger, lopen daarom langer zonder geblesseerd te raken, en worden daarom beter.