Periodiseren

Recreatieve hardlopers trainen vaak verschillend dan toplopers of fanatieke wedstrijdlopers.

Wanneer je verschillende soorten wedstrijden loopt dien je ook anders te trainen.

Periodiseren is ook voor recreatieve lopers die niet een baanseizoen en een wegseizoen hebben van belang. Het is een manier om de motivatie hoog te houden.

Periodiseren houdt in dat een jaar in verschillende seizoenen wordt ingedeeld.

Macrocyclus

Probeer als recreatieve loper per jaar in de verschillende seizoenen verschillende doelen te stellen. Een heel jaar lang richten op halve marathons is minder goed voor het lichaam en kan verslapping van de geest veroorzaken.
In het voorjaar vanaf maart worden er veel 10 kilometerwedstrijdjes gehouden. Richt in deze tijd op deze afstand en probeer je record te verbeteren. Loop niet een 10 kilometerloop per maand, maar plan er meerdere. Van een 10 kilometer richt je weinig schade aan in het lichaam en kun je 5-6 dagen later weer een goede 10 lopen. Vanaf mei wordt het te warm om een snelle tien te lopen.

In de zomer is het daarom leuk en goed om je te richten op kortere afstanden, warmte is juist gunstig op kortere afstanden. Test jezelf eens op een middenafstand op de baan. Nederlanders zijn goed op de middenafstand. Denk maar eens aan Bram Som en Ellen van Langen(800 meter), Gert Jan Liefers(1500) en Simon Vroemen (3000 steeple chase). Elke atletiekvereniging in de buurt organiseert in de zomer minimaal een paar open wedstrijdjes. Als je zwaarder en sterker bent, zou het best kunnen zijn dat je op de middenafstand beter bent dan op de lange afstand. Ook spelsporters hebben vaak (enige) aanleg op de middenafstand.
Als je de baan te fanatiek vindt, kun je in de zomer 5 kilometerloopjes proberen. Wanneer je een 5 kilometer goed leert lopen, heb je hier veel aan op de langere afstand. Je kan ?dieper? gaan op langere wedstrijden en leert af te zien.
In het najaar kun je je richten op langere afstanden zoals de Dam tot Damloop, halve marathon van Amsterdam, 7 heuvelenloop en de halve marathon van Egmond. Maar richt je niet alleen op deze afstanden, het is dan leuk om ook weer 10 kilometers te proberen. Wellicht ben je door een ?goede? zomer beter geworden op de 10 kilometer.
Wat je in de winter zeker moet doen, is het lopen van crosswedstrijdjes. Veldlopen worden vanaf november tot en met maart gehouden. Ze zijn niet alleen heel erg zwaar maar ook mooi met een hoog hero?sch gehalte. Van crossen word je sterk en een echte hardloper.

Ik raad iedereen aan zich niet op een afstand te richten. De motivatie blijft hoog als je afwisselt en verschillende afstanden be?nvloeden elkaar positief. Van variatie wordt je sterker en raak je minder snel geblesseerd.

Periodiseren betekent het indelen in fasen. Fasen volgen elkaar op. Duurvermogen is de basis voor prestaties op elke afstand, kracht heb je ook voor elke afstand nodig en voorkomt blessures. Rust is ook van belang, na een seizoen van 10 tot 12 weken wordt aangeraden om 1 tot 2 weken rust te nemen. In deze weken sta je niet stil, maar doe je andere sporten. Op deze manier herstel je van je hardloopactiviteiten, maar blijf je wel fit.

Mesocyclus, twee weken op een week af

Een seizoen bestaat uit meerdere cycli van drie tot vier weken. In twee of drie weken wordt er opgebouwd en aan het eind staat er een belangrijke wedstrijd gepland. Het is van belang dat er na een periode van twee of drie weken trainen een rustweek of relatieve rustweek gepland staat. Omdat hardlopen een fysiek zware sport is en mentaal best veel discipline vergt, is het van belang om volledig bij te komen. Ik merk dat na 2 weken trainen de zin afneemt. Verder heb ik veel gemerkt dat in de ?derde week? van goed trainen klachtjes ontstaan. Ik heb de afgelopen 10 jaar gemerkt dat een cyclus van twee trainen gevolgd door een rustweek erg goed werkt.

Probeer bij jezelf te ontdekken hoeveel weken je achtereen effectief kan trainen voor je een rustweek moet nemen!

Microcyclus

In een week is het van belang dat je verschillende soorten trainingen doet. Een duurtraining, snelheidstraining, heuveltraining en ritmetraining.

Na een zware training moet er worden hersteld, de ene keer herstel je sneller dan de andere keer. Het is wel eens moeilijk in te schatten hoe snel je van een training herstelt, een trainingsschema moet je daarom nooit klakkeloos overnemen. De volgende training doe je als je weer volledig hersteld bent.

Wanneer je toch graag wilt lopen, maar nog niet hersteld bent, kun je er ook voor kiezen om een klein stukje rustig te gaan lopen op zachte ondergrond. Zo?n stukje lopen is dan geen training. Je beweegt maar traint niet. Bewegen helpt het herstel.

Het is van belang dat je niet twee dezelfde soort trainingen op elkaar laat volgen. Het lichaam wordt anders belast bij verschillende trainingen. Een duurloop is zwaarder voor de knie?n, een snelheidstraining is meer belastend voor de kuiten en achillespees. Dat is de reden waarom afwisseling van belang is. Veel lopers lopen graag op zaterdag en op zondag, vooral in de wintermaanden zijn wel eens de enige dagen waarop getraind kan worden. Omdat het op doordeweekse avonden te donker is om eruit te gaan(overigens geen goede reden).

Goed getrainde hardlopers kunnen op zowel zaterdag als zondag trainen. Twee dezelfde trainingen zijn dus af te raden. Op zaterdag een snelle intervaltraining gevolgd door een duurloop van een uur op zondag valt vaak goed uit. Je bent dan wel vaak op maandag moe. In plaats van een intervaltraining op zaterdag, kun je ook kiezen voor een intensieve duintraining.

Van belang is het om de volgende training te doen als je hersteld bent en niet perse als het op het schema staat.