Lopen en het weer

Nederlanders zijn eigenlijk minder geschikt om te lopen in temperaturen boven de 23 graden. Simpelweg omdat we het niet gewend zijn. Kamiel Maase koos bij de Olympische Spelen van Athene 2004 voor de 10 kilometer en niet voor de marathon. Hij gaf zichzelf meer kans op de kortere afstand omdat daarbij de warmte een mindere invloed op de prestatie heeft. Luc Krotwaar daarentegen gaf zichzelf om dezelfde reden wel een kans op de Olympisch marathon. Hij zag kansen juist vanwege de hoge temperaturen. Omdat de voorbereiding zo specifiek moet zijn, dacht hij dat vele concurrenten zouden sneuvelen in het tweede deel van de wedstrijd. Hij had maanden in de warmte op het specifieke parcours van de Olympisch marathon getraind. Omdat zijn lichaam beter aangepast zou zijn dan dat van anderen, had hij een top 10 klassering in gedachte. En dat zou top zijn voor een Nederlander met een wereldbest prestatie niet bij de eerste 50. Specifiek trainen is erg belangrijk. Helaas was de voorbereiding te zwaar en liep bij een blessure op.

Hardlopen in de warmte
Drinken vooraf: drink voor een training ruim, je hebt voldoende gedronken als je moet plassen. Het enige nadeel van teveel drinken is dat je naar de WC moet. Doe dat dan even. Controleer bij warme dagen regelmatig je urine. Wanneer de urine donker(der) van kleur is heb je een vochttekort van minimaal 1,5 liter.

Drinken tijdens het lopen: drink in de warmte regelmatig. Een halve liter tot een liter per uur, afhankelijk van de warmte en de hoeveelheid die je transpireert. Loop je maar een half uurtje dan is drinken tijdens het lopen niet verplicht. Vooraf drinken is altijd van belang. Drink tijdens langere trainingen (langer dan 75?) niet alleen water maar ook sportdrank of sportwater. Zout houdt vocht vast. Wanneer je langdurig zweet verliest, verlies je teveel zweet waardoor het lichaam geen vocht meer kan vasthouden. Drinken van alleen water heeft dan weinig zin meer omdat het water direct in de blaas valt. Als je onvoldoende zouten in je lichaam hebt, kun je last krijgen van dikke vingers. Drink bij lange trainingen (langer dan 1,5 uur) bijvoorbeeld in de marathonvoorbereiding minimaal 800ml per uur. Drinken is trainbaar, dus probeer dat maar op te voeren naar 1 liter of meer per uur. Niet de beste hardloper wint de marathon maar de beste drinker wint de marathon.

Drinken na inspanning: Drink direct na de training of wedstrijd bij. Je verliest altijd meer vocht bij inspanning dan dat je tijdens inspanning bij kunt drinken. De voorkeur gaat uit naar koolhydraatrijke drankjes. Maar water met koolhydraatrijk voedsel is ook goed. Direct na inspanning is het lichaam nog actief wardoor het makkelijker de koolhydraat voorraad aanvult. Je herstelt hierdoor sneller van de inspanning. Als je voor en tijdens inspanning meer gedronken hebt, herstel je ook sneller van je inspanning.

Hoe organiseer je drinken tijdens het lopen? Een flesje meenemen en achter een boom neerzetten zodat je er af en toe gebruik van maakt. Je kan een euro meenemen voor een korte stop in een caf? waarin je een drankje koopt met een glas gratis water ernaast. Je huurt iemand in die je mee laat fietsen of langs het parcours opstelt of je loopt met een wat onhandige gordel om je middel met daarin flesjes water.

Koelen is een belangrijk middel tegen oververhitting en co?rdinatie problemen. Wanneer de ?thermostaat van het lichaam? gelegen in de hypothalamus te warm wordt kan het verkeerde informatie doorspelen. Het koelen van je achterhoofd is dan van belang. Hierdoor verfrist de prikkelverwerking en ga je weer meer zweten indien er voldoende vocht en zout in het lichaam aanwezig is. Koelen werkt goed en je voelt direct resultaat. Je kan een natte spons of een bekertje water over je heen gooien. Koelen is bij temperaturen onder de 12 graden vaak niet nodig. Lopers die tijdens een lange duurinspanning wit worden in het gezicht hebben een groot vochttekort. Doorgaan met de inspanning is dan zeer gevaarlijk

Dam tot Dam

De temperatuur op de derde zondag van september is bijna altijd boven de 20 graden. ?Valt wel mee? denken de deelnemers ?het is in ieder geval niet 25 graden zoals in augustus of juli?. Maar zelfs 20 graden is al veel te warm voor de ultieme hardloopprestatie. Veel Dam tot Dammers zijn voor de start al uitgedroogd. Door het lange wachten in de startvakken verlies je veel vocht. Het drinken tijdens de wedstrijd werkt daarom soms zelfs averechts. Ze krijgen steken/krampen na het drinken. ?van de trainer moest ik drinken, dat is dus helemaal niet goed. Ik kreeg steken man?. Dit is een duidelijk voorbeeld van al uitgedroogd zijn. De maag werkt graag mee maar is niet gek. Dus neem een flesje water of bidon mee het startvak in. Moeten plassen in het startvak is geen probleem, er staan toiletten in het startvak.
Klled je niet te warm.

Lopen in de kou

Lopen kan goed in de kou, zelfs als het een beetje vriest en niet te hard waait kan er comfortabel gelopen worden. Het is wel verplicht om bij buitentemperaturen lager dan 5 graden Celsius met haarband of muts te lopen en met handschoenen of wanten. Vooral de uiteinden van het lichaam zijn gevoelig voor kou. Hoofd, oren en handen zijn plaatsen die extra aandacht nodig hebben.
lopen in de sneeuw: zowel de voetplaatsing als de afzet is anders in de sneeuw. Vanwege de gladheid is er meer kans op slipgevaar. Hamstring klachten kunnen daar het gevolg van zijn. Ook de liezen kunnen klappen oplopen. Het lichaam zoekt meer naar balans en de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen moeten daarom overwerken met mogelijke klachten als gevolg. Bij lopen in de sneeuw of bij gladheid pas je de techniek automatisch iets aan. Je loopt dan op een manier die je niet gewend bent waardoor je last zou kunnen krijgen van een spiertje. Loop dan de trainingen iets minder snel en liever iets korter dan normaal.

Bij de hardloopspeciaalzaak zijn ideale kledingstukken verkrijgbaar. Bij kou raad ik aan om thermisch ondergoed te lopen. Een strak ondershirt met lange mouw is heerlijk warm. Om gemotiveerd te starten aan een training in de winter doe ik vooraf in huis een warming-up. Als ik in huis warm ben, heb ik meer zin om te gaan lopen. Ik doe dan binnen eerst een serie sit-ups of ik leg m?n hardloopkleren op de verwarming. Buiten voelen de eerste passen koud aan maar naar 5 minuten voel ik me weer zo comfortabel als een Afrikaan op de savanne

Egmond halve marathon: een veel gemaakte fout tijdens de Egmond halve marathon (tweede zondag van januari) is dat er te warm gekleed wordt. Het is wel winter maar het vriest niet altijd. Onder de 5 graden kun je met een lange broek en lang shirt/jasje lopen. Maar boven de 5 graden is een korte broek vaak comfortabel. Boven de 12 graden raad ik iedereen aan om in een korte broek en T-shirt te lopen. Natuurlijk moet je er wel voor zorgen dat je voor de start en na de finish warm bent en blijft. Het te warm kleden heeft als nadeel dat je te veel vocht verliest door onnodig veel zweten. Je krijgt daar de laatste kilometers last van.

Wind en regen

Zorg ervoor dat je hoofd tijdens regen in de wintermaanden niet te veel afkoelt. Wanneer je een petje draagt, wordt je hoofd minder nat en koud.

Het is moeilijker om te starten met hardlopen als het regent, maar het is niet zo dat een buitje of lichte regen vervelend is als je al aan het hardlopen bent. Wacht met trainen als het even droog is of minder hard regent. Valt daarna eventueel een buitje dan voelt dat als het drinken van een flesje 7-up in de Sahara. Ik heb nog nooit iemand horen klagen over regen die aan het hardlopen was.

Sterke wind betekent veel variatie in snelheid. Geef daar ook aan toe. Het is natuurlijk geen probleem als je iets minder snel loopt, de intensiteit is de graadmeter. Zo kan een training tegenwind een goede krachttraining zijn.

Veel hardloopplezier.