Ana?robe drempel

De ana?robe drempel is de overgang in het lichaam van het ene energiesysteem naar voornamelijk een ander energiesysteem. Wanneer je de snelheid in een training of in een wedstrijd opvoert, passeer je de ana?robe drempel of het omslagpunt. Wanneer je steeds intensiever loopt, gaat het lichaam over van a?robe energieleverantie naar voornamelijk ana?robe energieleverantie. Die overgang wordt vaak als niet prettig ervaren. Je loopt dan in een snelheid waarbij je jezelf veel vermoeider voelt dan ervoor. Je gaat snakken naar lucht, komt in een hoger ademhalingsritme, en voelt je langzaam verzuren. Topsporters kunnen ongeveer een uur net boven de ana?robe drempel sporten. Minder ervaren sporters hebben soms moeite om maar enkele minuten te lopen boven de het omslagpunt.

Waar ligt de grens

Je moet je lichaam goed kennen om het vertrouwen te hebben om langere tijd in de verzuring te lopen. Daarnaast is het goed mogelijk om rond het omslagpunt hard te lopen, maar voor minder ervaren hardlopers is het lastig uit te vinden waar dat omslagpunt ligt. Ze kunnen wel iets sneller lopen maar gaan dan vaak net te snel, en overschrijden de verzuringgrens ruim waardoor ze worden teruggeworpen.

De ana?robe drempel is een fysiologisch punt wat een behoorlijk belangrijke gegeven kan zijn in de trainingsopbouw en trainingsmethoden. Wanneer je een bepaald doel voor ogen hebt, moet je weet hebben van waar jouw ana?robe drempel ligt. Wanneer je traint voor een marathon is het belangrijk niet boven de ana?robe drempel te trainen. Deze snelheid of beter gezegd deze hoge intensiteit wordt immers ook niet behaald tijdens de marathon. Het energiesysteem dat tijdens het lopen van een marathon voor meer dan 99% de energie levert is het a?robe energiesysteem. Wanneer je traint voor een 800 meter of een 1500 meter, is het trainen boven de ana?robe drempel van essentieel belang. Tijdens de wedstrijd loop je ook ver in de verzuring, dus moet je vooraf kennis maken met het lopen met melkzuur(lactaat) in de benen. Bij een 10 kilometerwedstrijd is de verhouding a?robe energieleverantie en ana?robe energieleverantie ongeveer 85-15.

verhouding gemiddelde energielevering hardloopwedstrijden

10 kilometer

Goede 10 kilometerlopers passeren ongeveer na 5 kilometer in de wedstrijd het omslagpunt. De eerste helft lopen ze onder de drempel en vanaf halverwege komen ze er boven uit. Minder ervaren 10 kilometerlopers kunnen maar 1 of 2 kilometer boven de ana?robe drempel lopen. Wanneer er een basis van rustige trainingen is gelegd, is het voor 10 kilometerlopers dus niet slecht om af en toe boven de verzuringgrens te lopen. Deze ervaring heb je namelijk nodig voor het lopen van 10 kilometerwedstrijden. Maar er zijn ook theorie?n die zeggen dat je niet te veel boven de drempel moet lopen. Wanneer je regelmatig wedstrijden loopt, heb je deze ervaring dus hoef je dat niet in de training te voelen. Het is belangrijker om het zuurstofsysteem(a?robe energieleverantie) te trainen dan het ana?robe systeem. Dus wanneer dat systeem nog sterk ontwikkeld kan worden, hoef je niet al met zware trainingen te beginnen boven het omslagpunt. Een ander nadeel van hard trainen en verzuren is dat je mentaal moe zou kunnen worden. Een zware training kan het gevoel geven dat je er de volgende keer geen zin meer in hebt. Minder ervaren lopers is het niet aan te raden om volledige training rond het omslagpunt te doen. Hardlopers moeten wel goed belastbaar zijn om niet geblesseerd te raken. Grofweg kun je stellen dat wanneer je een jaar hardloopervaring hebt, je het deel van de training rond het omslagpunt langzaam kunt opvoeren.

Een goede manier van het trainen in de ana?robe zone voor een lange afstandloper, is een heuveltraining. Een korte duurloop van 45 minuten in de duinen is goed voor de kracht, en ana?robe vermogen en capaciteit. Je loopt niet continue boven de drempel maar af en toe bij heuvel op.

Wat zijn kenmerken van het passeren van de ana?robe drempel:

-sterk verhoogd niet meer constant ademhalingsritme

-kan (bijna) niet meer praten

-mentale kracht wordt dan aangesproken

-niet meer lekker

-verzuring neemt sterk toe

-ongeveer 20 slagen onder maximale hartfrequentie

- een ademhalingsfrequentie van boven de 40-42 per minuut.

Iemand met een goed getraind uithoudingsvermogen heeft zijn omslagpunt dichter bij de maximale hartslag(ongeveer 20 slagen onder de maximale hartfrequentie) dan iemand die een minder goed duurvermogen heeft. Iemand die veel kortere snellere trainingen doet, zal een ana?robe drempel hebben die 30 of meer slagen onder de maximale hartslagfrequentie ligt.

Verzuren is goed

Uit onderzoeken blijkt dan de wielrenner (tegenwoordig weer hardloper) Lance Armstrong bij intensieve sportbeoefening waarbij hij volledig verzuurd is, toch nog goed kan presteren. Verzuring, melkzuurophoping, wordt juist als zeer onprettig wordt ervaren. Uit recente onderzoeken is gebleken dat niet lactaat (melkzuur) de grote boosdoener is van verzuring en bijhorende pijn maar H+. H+ ionen zijn veel zuurder dan melkzuur en remt dus de hardloper veel meer. Wat blijkt, H+ kan omgezet worden naar lactaat, wat wil zeggen dat het misschien wel gunstig is dat er veel melkzuurophoping in het bloed aanwezig is. Dat wil vaak zeggen dat er al veel H+ zijn omgezet in melkzuur. Lactaat heeft een bufferwerking.

?Als je goed kan verzuren ben je juist in vorm.?

Nut van trainen onder verzuring

In de tabel hierboven staat dat het aandeel energieleverantie ?niet zuurstof? klein is voor lange afstandswedstrijden. Toch ervaren ook recreatieve hardlopers dat het goed is om zo af en toe intensief te trainen. Er zijn een aantal voordelen. Het laatste stukje wedstrijd waarbij je heel erg afziet wordt draaglijker, je leert je beter ontspannen op hoge intensiteit. Maar je kan het ook beter verwerken. Verzuring wordt makkelijker verwerkt.
De angst om in de verzuring te lopen neemt af, de laatste versnelling in een wedstrijd aangaan wordt vaak uitgesteld tot de finish in zicht is. Van iets eerder versnellen is nog nooit iemand ontploft. De angst om te ontploffen neemt af. Anders gezegd het zelfvertrouwen om hard te lopen neemt toe. Verder worden de longen meer geprikkeld bij hogere intensiteit. De maximale zuurstof opname neemt daarom toe. De longen kunnen per minuut meer zuurstof uit de longen naar het bloed overbrengen. Ook het hart zal krachtiger worden en meer bloed per hartslag rond kunnen pompen.

Weet van omslagpunt

Hoe dichter je onder het omslagpunt traint, hoe sneller je wordt op de lange afstand. Het is dus van groot belang om te weten waar je verzuringdrempel ligt. Wanneer je veel traint boven het omslagpunt neemt de basissnelheid af en neemt de topsnelheid toe. Bij trainingen net onder het omslagpunt neemt de basissnelheid sterkt toe. Wanneer je de intervaltrainingen zo dicht mogelijk bij de ana?robe drempel uitvoert, zal de basissnelheid dus toenemen.
Ervaring is van belang om het de ana?robe zone te ontdekken. Wanneer je intervalrondjes(van 3-5 minuten) met een tijd van 5 seconden per keer varieert, leer je voelen wat nog net onder en wat net boven het omslagpunt is.

Vermoedelijke Individuele Ana?robe Drempel Test (VIAD-test)

Benodigdheden: hartslagmeter met geheugen, loopband(of trainer met fluitje)

Maak een schatting van waar jouw ana?robe drempel ongeveer ligt. Het ligt in de buurt van het maximum aantal kilometers dat je in een uur kan lopen. Haile Gebrselassie loopt een halve marathon iets onder het uur, dus zijn drempel ligt ongeveer op 21-22 km per uur.

Loop minimaal 5 intervallen van gelijke afstand van minimaal 4 minuten. Neem tussendoor steeds precies 1 minuut pauze.

Verhoog de snelheid per volgend interval steeds met 0,5 km per uur. Start de test met het lopen van een eerste interval in 2,5 km per uur onder de geschatte ana?robe drempel. Dus Haile start in 19 km per uur. Houd de pauze gelijk aan elkaar. Dus elke pauze moet exact 1 minuut duren. In de pauze sta je stil, zelfs een kleine beweging zoals het strikken van je veter, kan de test negatief be?nvloeden. Elke keer als je een interval start en stopt druk je de rode knop van de hartslagmeter in, dat is dus exact na 1 minuut, zodat je een puntje in de grafiek ziet. (Wanneer je een hartslagmeter zonder geheugen hebt, registreer je aan het begin en aan het einde van elk interval je hartfrequentie.) Be?indig de test wanneer je de snelheid die gelopen moet worden in dat interval niet meer haalt.

In de grafiek van de uitdraai van de hartslagmeter kan af te lijden zijn waar het omslagpunt zich bevindt.

In de grafiek zie je als het goed is twee rijen van puntjes die langzaam omhoog gaan. Een rij aan de onderkant, van de ?einde rust puntjes? en een rij van puntjes die je aan het einde van het loopinterval hebt ingedrukt, deze lijn loopt boven. Het omslagpunt zit op de plaats waar een buigpunt in de deze rijen aanwezig is. Vraag voor een exacte uitleg van de grafiek hulp aan een expert of aan je trainer. Een omslagpunt kan uitgedrukt worden in kilometers per uur maar ook in het aantal hartslagen per minuut.