Voorkom hardloopblessures!

Hardlopen is een heerlijke sport met vele positieve effecten. Toch komen er, om uiteenlopende redenen, ook blessures voor. Probeer blessures vooral te voorkomen en doe iets met pijnsignalen.

Elke hardloper heeft een bepaalde stijl. Voor bepaalde delen van lichaam is deze stijl vaak blessuregevoeliger dan voor andere delen van het lichaam. Verder zijn er veel hardlopers die stijver zijn in het ene been dan in het andere been. Doe eens een controle en rek de spieren van beide benen om te voelen welk been minder souplesse heeft. Minder souplesse wil vaak zeggen minder opvangcapaciteit. Zorg ervoor dat je weet wat je zwakke delen van het lichaam zijn. Houd deze zwakke punten extra scherp in de gaten. Lopers die meer op de voorvoeten lopen hebben een verhoogde kans op klachten in de voeten en delen van het onderbeen. Achillespezen en kuiten worden dan extra belast. Lopers die iets passiever lopen in een wat lager ritme hebben extra blessurekans in de knie?n en heupen. Vrouwen hebben daar vaker last van dan mannen. Noteer altijd de aard en de duur van een blessure in een logboek. Op deze manier leer je jezelf beter kennen en kun je het de volgende keer makkelijker voorkomen en er veel sneller van af raken. Probeer altijd de mogelijke oorzaken van de blessure te achterhalen en ga er actief mee aan de slag. Wat is er veranderd waardoor de blessure is ontstaan? Vaak hoeft er niet gestopt te worden met trainen maar moet er wel iets veranderen. Het belangrijkste voor als je een blessure hebt is dat je positief blijft.

Frictiesyndroom

Scherpe pijn aan de buitenkant van de knie. Pijn bij trap af lopen.
Mogelijke oorzaken: Deze blessure ontstaat vaak na het te snel opvoeren van de trainingsomvang en/of -intensiteit. Bij een nieuwe start na 3-4 weken niet hardlopen kan deze klacht al ontstaan. Lopen op een schuin aflopend wegdek. Beenlengteverschil. Platvoeten. Overpronatie. Lopen met een te grote paslengte.
Ook het vastzitten van de onderrug kan deze klachten veroorzaken. Stijve spieren rondom het bekken veroorzaken extra wrijving aan de buitenkant van de knie.

Advies: rekken peesblad (tractus iliotibialis) buitenkant bovenbeen. En rekken alle bovenbeenspieren. Minimaal 5 dagen rust. Stop met hardlopen net voordat de pijn komt. Voorkom kniebuigingen. Voorkom intensieve loopscholing in de eerste fase van herstel, vooral kniehef vormen. Gedoseerde opbouw loopbelasting bij hervatting. Krachttraining voorkant, en zijkanten bovenbeen.

(lees ook ?de knie? hoofdstuk 4 anatomie)

http://www.sgcvisser.nl/Knietractus.htm

http://www.mtchuizen.com/tractus.php

http://www.26m.com/injuries/KneePain.asp

Knieschijfklachten, chondropathie

Klachten rondom de knieschijf(patella). Pijn bij trap op lopen.

Mogelijke oorzaken: overbelasting voornamelijk door langzame duurlopen. Verminderde techniek. Marathonlopers hebben in de voorbereiding een verhoogde kans. Heuvel af lopen. Vrouwen hebben ook een verhoogde kans vanwege andere anatomie in bekken, daardoor kan de knieschijf scheef worden getrokken en niet meer ?sporen?. Wanneer de knie voorbij de voet komt, voel je druk in de knie zoals bij bergaf wandelen. Veel voorkomend bij beginners vanwege te snelle trainingsopbouw. Deze blessure is niet de oorzaak van te grote schokbelasting(i.t.t. frictiesyndroom), maar door grote druk in de knie?n. Laag lopen(schaatsers zitten laag, maar hardlopers juist niet) kan deze klacht veroorzaken.

Advies: verander techniek, kleine pas en actievere voetplaatsing waardoor pasritme verhoogt. Vermijd de eerste tijd de lange afstand. Trainingen tot een uur. Start met korte vlottere trainingen. Snelheid is niet de oorzaak van deze blessure. Rekken quadriceps. Niet berg af wandelen. Krachttraining quadriceps: start met kniebuigingen op een been daarna sprongvormen omhoog.

(zie ook ?de knie? hoofdstuk 4 anatomie)

http://www.knau.nl/artikel.php?id=68

http://www.kzbvbergen.nl/prikbord.html

http://www.sgcvisser.nl/Knieanatomie.htm

Hielklachten

Hielspoor, fasciitis plantaris. Pijn onder de hiel of onder de voet. Te lang doorlopen met deze klachten kan lopen voor maanden onmogelijk maken.

Mogelijke oorzaken: doortrainen met stijve voet, duurlopen op de voorvoet, te snelle trainingsopbouw en overpronatie. Slecht schoeisel waarbij de schokdemping te wensen overlaat. Lopers met stijve achillespezen en hoge voetbogen zijn gevoelig voor deze blessure.

Advies: Bezoek een podotherapeut of podoloog bij hardnekkige klachten. Rekoefeningen voor je voet. Gebruik van Strassbourg Sock(te bestellen via mc Back up in Vlaardingen) , waarbij ?s nachts deze sok de pees onder de voet oprekt, kan goede resultaten geven. Masseer met je duimen je voetholte. Rol golfballetjes onder je voet. Steunzooltje of antipronatieschoen. krachttraining voor de voet. Gedoseerde opbouw loopbelasting bij hervatting. Bij een ontsteking ijssen of ontstekingremmers slikken.
Ter voorkoming of bij hervatting krachttraining voor de voeten.
(zie ook ?lang leve de voet? hoofdstuk 4 anatomie)

http://www.runnersworld.nl/advies/blessures/blessures.htm

Shinsplints, scheenbeenvliesontsteking of periostitis tibialis

Pijn aan de voorkant van het onderbeen, of aan de binnenkant van het scheenbeen. Shinsplints is de verzamelnaam van klachten rondom de schenen. Door te veel trekkrachten van de spieren Tibialis anterior en Soleus aan het scheenbeen. Het vlies om het bot bij de aanhechting kan ontstoken raken. De eerste pijnsignalen voel je bij het drukken op de randen van de schenen. Spieren rond de schenen schuren langs en irriteren het botvlies.

Mogelijke oorzaken: belasting te snel opgevoerd. springen, lopen op harde ondergrond, lopen op slecht schoeisel, te actief lopen, te veel op de voorvoet, zwakke kuit en scheenbeen spieren, stijve kuitspieren, kou. Wanneer de knie voorbij de voet komt, voel je trekkrachten op de schenen, zoals bij bergaf wandelen. Veel voorkomend bij beginners vanwege te snelle trainingsopbouw. Voorvoet remmend naar voor op de grond plaatsen. Probeer juist de tenen in de lucht op te tillen zodat de scheenbeenspieren actief zijn bij het plaatsen van de voet op de grond. Spieren die actief zijn tijdens het plaatsen van de voeten op de grond kunnen het doorzakken van enkels en knie?n voorkomen en zodoende ook blessures voorkomen.

Advies: vermindering intensiteit sportbeoefening. Gedoseerde opbouw loopbelasting. Rekken kuit en scheenbeenspieren. Voorkom springvormen en lopen op hoge snelheid. Verbeter techniek, kleinere actievere passen. Ijssen direct na training of wanneer er klachten zijn. Eventueel ontstekingsremmers slikken. Tijdens douchen koud afwisselend met warm water over de schenen laten stromen. Antipronatieschoen? Vermijd oneffen parkoersen, loop op vlakke ondergrond. Beginners kunnen voordat ze met hardlopen beginnen met lichte krachttraining voor de schenen en kuiten. Kleine paslengte met een hoge(re) frequentie.

krachttraining: Zorg voor een gedegen opbouw met krachttraining voor de onderbeenspieren. Begin met statische krachttraining.

-Wandelen op alleen de tenen(kuiten) of hakken van de voet zonder de grond met de tenen de grond te raken versterkt de scheenbeenspieren.
-Wanneer je met een been op een balansplankje staat worden de scheenbeenspieren gebruikt om de balans te houden. Zo wordt de belastbaarheid van de schenen vergroot. Een balansplankje kan thuis eenvoudig worden gemaakt. Plak een potlood(in de lengterichting) met plakband op een plankje(bijvoorbeeld snijplank of broodplank), leg het plankje, met het potlood onder, op de grond en ga erop staan.
Dynamische krachttraining: Onder weerstand kun je je tenen heffen. zittend op de grond met de knie?n opgetrokken, trek je de tenen omhoog. Iemand geeft weerstand, door met handen de voeten tegen te werken.

(zie ook ?blessures aan het onderbeen? hoofdstuk 5)

Achillespeesontsteking
Pijn net boven de hak, kan ook zijn aan de binnenkant van het hielbeen.

Mogelijke oorzaken: Te snelle trainingsopbouw, vooral te snelle opbouw snelheid. Doortrainen met spierpijn in de kuiten. Doortrainen met stijve kuiten. Extreem overproneren op de voorvoeten. Te veel en te lang op de voorvoeten lopen. Te snelle techniekaanpassingen. Slechte hielkap van de sportschoen.

Advies: bezoek een fysiotherapeut. Veel bewegen, fietsen en wandelen. Enkels veel gebruiken en losmaken. Geen explosieve bewegingen en hoge snelheid. Geen spelsporten. Gecontroleerde krachtoefeningen zoals langzaam strekken enkel op traptrede. Ook excentrisch uitvoeren, dus langzaam inzakken met hak tot onder traptrede. Start met twee voeten daarna ook op een been.

Begin met lopen voordat de pijn volledig weg is. De eerste periode is lopen niet aan te raden daarna wel. Loop dan wel op zachte ondergrond en start met rustige duurloopjes van 15 minuten. Elke keer 5 minuten erbij. Goede loopschoenen met wellicht hakverhoging.
Bij hervatting starten met krachttraining voor de kuiten. Startend met tenenwippen, later ook huppen en touwtje springen.

(zie ook ?blessures aan het onderbeen? hoofdstuk 5)

http://www.knau.nl/artikel.php?id=63

http://www.orthogastonia.com/patient_ed/html_pages/foot/foot_achilles_tendon.html

Rugklachten:
SI gewricht: Tijdens hardlopen wordt er vooral door de knieeheffers veel getrokken aan de Sacro-Iliacaal (SI) gewrichten. Dit zijn twee gewrichten net buiten het midden van de onderrug, alwaar het heiligbeen overgaat in het bekken. Zowel bij het knieheffen als bij de afzet naar achter wordt er veel van het SI gewricht gevraagd. Vaak is er meer pijn aan een kant.

Mogelijke oorzaken: vlotte interval trainingen. Een scheefstand in het SI gewricht: wanneer er gestart wordt met hardlopen terwijl het SI-gewricht scheef staat, kunnen klachten ontstaan. Wanneer een hamstring stijf is en de klachten verdwijnen niet, heeft het vaak met een scheefstaand SI-gewricht te maken. Bij vrouwen na de bevalling kan het bekken zeker nog 3 tot 6 maanden gevoelig zijn. Ook de SI gewrichten zijn dan nog vaak gevoelig.

Advies: bezoek een manueel therapeut. Doe losmakende oefeningen voor het SI gewricht. Deze losmakende oefeningen voor en na de training uitvoeren. Liggend op je rug, verleng je vanuit het bekken je benen om en om. Duw het rechterbeen gestrekt van je af en trek het linkerbeen gestrekt naar je toe. Fietsen kan het losmaken.
Krachttraining voor buik- en rugspieren.

http://www.runningfiles.com/trainingarchief/SI.html

Harde kuiten

Tijdens en na een training harde stijve kuiten. Vaak in de spierpeesovergang tussen de kuitspieren en de achillespees. Na 5 dagen rust is het minder maar nog niet weg. Na 7 dagen is het bijna weg maar na een snelle of lange training komt het weer terug.
Mogelijke oorzaken: snelheidtrainingen(interval) te snel opgevoerd. Te lange stukken in te hoge snelheid. Trainen met spierpijn in de kuiten.

Advies: alternatieve sporten zonder schokbelasting, lichte massage en na een paar dagen licht rekken. Minimaal 7 dagen niet hardlopen. Gedegen opbouw trainingssnelheid. Start met 5 keer 1 minuut in hogere snelheid ingebouwd in de duurloop. Bij lichte spierpijn in de kuiten niet training en vooral geen snelheid, kan wel rustig en kort lopen.

Hamstring klachten

Mogelijke oorzaken: te hoge snelheid zonder goede warming-up. Ongeoefend sprinten. Disbalans tussen kracht quadriceps en hamstring. Te sterke quadriceps of te zwakke hamstrings kunnen deze klachten veroorzaken. Wanneer er klachten zijn aan een kant(links of rechts) en niet verdwijnen kan de oorzaak liggen in een scheefstaand SI-gewricht of andere scheefstand in onderrug.
Een slechte timing van de kniehef, vaak als gevolg van een lang durende hielaanslag beweging aan de achterkant van de loopbeweging heeft ook invloed op hamstring klachten.
Advies: krachttraining voor hamstrings. Elastiek aan tafelpoot en enkel: liggend op de buik breng je de hak richting bil. Beginnen met hardlopen voordat klachten volledig weg zijn maar voorkom snelheid. Voer snelheid langzaam op.
Bij niet verdwijnen van klachten, snel een manueeltherapeut raadplegen.

Bekkenrandpijn

Pijn aan de buitenkant van de heup. Stijve pijnlijke aanhechting van pees aan buitenkant heup.

Oorzaken: Vrouwen hebben vaker last van deze blessure dan mannen vanwege andere anatomie heup.
Vaak door passief/sloom lopen. Wanneer je te lang grondcontact hebt, zak je in (romp knikt iets naar links of rechts)en ontstaat er een hoek tussen bovenlichaam en benen. Dit kan de klachten veroorzaken. Wellicht zijn er ook andere oorzaken.

Advies: Looptechniek verbeteren. Actieve kortere pas met enige knie-inzet. Rekken pijnlijke plaats door benen te kruisen en naar achterste been te kantelen.
Verder krachtraining voor de flanken. Maak een zijwaartse ligsteun waarbij je op een voet en een hand(of onderarm) steunt. Je steunt loodrecht op de grond. De spieren rondom je heup zorgen ervoor dat je niet inzakt. Je kan de oefening zwaarder maken door het bovenste been omhoog en omlaag te bewegen.

http://www.runnersweb.nl/runnersweb/show/id=1623

Liesklachten

Mogelijke oorzaken: Bij intensieve sportbeoefening. Heuvel op lopen. Liesklachten komen vaker voor bij voetballers dan bij hardlopers. Bij zwakke kuitspieren en zwakke buik- en rugspieren is er een verhoogde kans. Wanneer de rug en buikspieren niet sterk genoeg zijn, is er een verminderde balans in het lichaam en kunnen liesklachten ontstaan.
Bij een acute liesblessure zijn zwakke adductoren vaker de oorzaak. Bij overbelastingblessures zijn zwakke rug en buikspieren vaker de oorzaak.

Advies: versterk kuit-, buik- en rugspieren. En versterk de adductoren. Sta of zit op een stoel naast een tafel. Een elastiek is verbonden aan de tafelpoot en net onder of net boven de knie. Breng je been naar binnen. Minimaal 50 herhalingen.