trainingsprogramma Egmond 21,1 km uitgangsniveau: kan 45’ aan een stuk hardlopen. *** opmerkingen: de training van vrijdags kan ook op maandags mits de duurloop in het weekend op zaterdag wordt gedaan. Dus houd steeds en dag rust tussendoor. Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ‘blessures’. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen. | Week vanaf | Bijzonderheden wedstrijden | woensdag | vrijdag | zaterdag | zondag | | 8-10 | Inschrijven Egmond 13-1 | Duurloop en techniek met groep | Duurloop 35’ met daarin 3 keer 1’ vlot | rust | 45’ | | 15-10 | Zondag: amsterdam marathon | Intensivere duurloop met groep | Duurloop 35’met daarin 3 keer 1’vlot | rust | 45’ | | 22-10 | Middenmeerloop A’dam Oost 10 km | Techniek en interval met groep | Duurloop 35’ met daarin 3 keer 1’vlot | rust | 55’ | | 29-10 | Zondag: Ekiden A’veen. Ook NY en Athene Marathon | Techniek en interval met groep | rust | Rust of 10’ warmlopen + 3 keer 1’ vlot | Ekiden in A’veen met Running Holland team. Of zelf duurloop 55’ | | 5-11 | Inschrijven V’parkloop 20-1 | Techniek en interval met groep | Rust | Strandtraining met Running Holland. 10.00 uur Zandvoort | Na strandtraining 25-30’ rustig of rust | | 12-11 | Zondag: 7 heuvelenloop Nijmegen 15 km | Techniek en interval met groep | 3 keer 10’ waarvan de laatste 3 minuten steeds vlot in zone 3 P:1’ | rust | 65’ | | 19-11 | Zondag: Wijk aan Zee cross | Techniek en interval met groep | 10’w.u. daarna 8-10 keer 1’ vlot P:45” | rust | 75’ ook eten en drinken tijdens lange duurloop | | 26-11 | Zondag: Olymp. Stadionloop 10 km | Techniek en interval met groep | rust | Rust of 10’ warmlopen + 3 keer 1’ vlot | 10 km OS loop met groep Running Holland. Of zelf duurloop 75’ | | 3-12 | Zondag: Cross Hoofddorp 5 en 10 km | Techniek en interval met groep | 10’ w.u. daarna 3 keer 10’ in zone 3 P:3’ | rust | 85’ met 15’ over strand of zand | | 10-12 | Inschrijven Runnersworld Bus naar Egmond, via Vijzelgracht 7. | Techniek en interval met groep | 10’ w.u. daarna 3 keer 13’ in zone 3 P:3’ | Zaterdag 10.00 uur Zandvoort strandtraining met groep | Na strandtraining 25-30’ rustig of rust | | 17-12 | | Techniek en interval met groep | 10’ warming-up, daarna 5-6 keer 2’ vlot P:45” | Rust, of kort duurloopje 30’ | 1u35’ ook eten en drinken tijdens lopen | | 24-12 | Zondag: kerstloop A’veen 10 km | Techniek en interval met groep | rust | rust | 1u45’ ook eten en drinken tijdens lopen | | 31-12 | | Techniek en interval met groep | 10’ w.u. daarna 3 keer 16’ in zone 3 P:3’ | Rust, of kort duurloopje 40’ | Duurloop ongeveer 10’ korter dan verwachte eindtijd Egmond | | 7-1 | Zondag: Egmond 21,1 en 10,5 km | Techniek en interval met groep. Laatste gezamenlijke training | 10’ warmlopen daarna 1 keer 8’ in zone 3 P:3’ of rust | Rust of 10’ warmlopen + 3 keer 1’ vlot | Egmond 21,1 km | | 14-1 | Zondag: Vondelparkloop | Duurloop 45’ met daarin 4 keer 30” ontspannen op techniek | 10’ warming-up, daarna 6-8 keer 1’ vlot P:45” of rust | Rust of 10’ warmlopen + 3 keer 1’ vlot | Vondelparkloop | ‘: minuten, “:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10’ waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen. Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken. Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving: Zone 1 | Rond 50 onder HFmax | | Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk | | Zone 2 | Rond 40 onder HFmax | | Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. | | Zone 3 | Rond 30 onder HFmax | | Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen | | Zone 4 | Rond 20 onder HFmax | | Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. | | Zone 5 | Rond 10 onder HFmax | | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd | Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|