Trainingsprogramma Egmond 4 sterren dinsdag
Uitgangsniveau: kan 1,5 uuraan een stuk hardlopen en heeft minimaal 2 jaar wedstrijdervaring.
Dames sub 43? en heren sub 41? op 10 kilometer
Tussen 23 en 28 oktober zijn er geen trainingen.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?.
Voorbeeld weekend trainingen zie onderaan programma bij legenda.
|
week |
wedstrijden |
Dinsdag |
Dag 2 |
zaterdag |
zondag |
|
16 okt |
Chicago marathon |
Techniek en 40? duurloop |
Duurloop 50? met af en toe 1? aandacht voor techniek |
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 70? |
|
23 okt |
Geen centrale trainingen ivm herfstvakantie
Zondag: 10 km Middenmeerloop |
Geen training
Of zelf: 10?warmlopen daarna 3 keer 6?in zone 3 |
Duurloop 50? met af en toe 2? aandacht voor techniek |
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 80?
Of middenmeerloop |
|
30 okt |
Zondag: New York. 10 km Badhoevedorp |
Techniek en interval in zone 3 |
25? warmlopen. Daarna 12-14 keer 1? vlot op techniek. Niet hard!! P:1? dribbelen |
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 1u10? |
|
6 nov |
|
Techniek en interval in zone 3 en zone 4 |
rust |
10.00 uur: training Zandvoort |
Rust |
|
13 nov |
Zondag: 7 heuvelenloop |
Techniek en interval in zone 3 en zone 4 |
Duurloop 55? met daarin 3 keer 3?vlot |
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 80?met af en toe 20? vlot |
|
20 nov |
Cross Wijk aan Zee |
Techniek en interval |
10? warmlopen, daarna 3 keer 12? in zone 3 P:3? |
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 80? met delen duinen en of strand |
|
27 nov |
Zondag : Olympisch Stadionloop met Running Holland team |
Techniek en interval |
rust |
rust |
Wedstrijdje Olympisch Stadion |
|
4 dec |
Castricum : Bosloop 11,3 21,1 km
Hoofddorp Cross 5 en 10 |
Techniek en interval |
Duurloop 50? met daarin af en toe klimmen en dalen |
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 90? met af en toe 20?vlot en eten vloeibaar voedsel na 75? |
|
11 dec |
|
Techniek en interval |
10? warmlopen, daarna 3 keer 14? in zone 3 P:3? |
10.00 uur: training Zandvoort,. Spel en duurloop |
Rustig duurloopje 35? |
|
18 dec |
Zondag : Andijk 16,1 km. Zaandam: 18 en 6,6 km |
Techniek en interval |
rust |
rust |
Wedstrijd
of duurloop 90? met laatste 10?vlotter |
|
25 dec |
2e kerstdag: Opmeer cross 5 of 10 km |
2e kerstdag, geen training |
10? warmlopen, daarna 3 keer 16? in zone 3 P:3? |
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 1u40? met af en toe stuk strand |
|
1 jan |
Zondag: Phanos boscross |
Techniek en interval |
Duurloop 60? met daarin 3 keer 4? iets vlotter. |
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 1u50? met na 60?en 90?eten vloeibaar voedsel. |
|
8 jan |
Zondag Egmond 10,5 en 21,1 km |
Techniek en interval. Laatste training. |
5? warmlopen, daarna 10? in zone 3, daarna direct goed eten |
mentale training!! |
Egmond |
|
15 jan |
Zondag: Vondelparkloop 6,5 en 10 km |
Herstellen, rustig lopen |
|
rust |
Vondelparkloop |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Voorbeeld weekend trainingen:
|
Duin of baantraining met intensieve delen. Lange er korte stukken afgewisseld |
Duurloop 90? |
In het weekend kan er op zowel zaterdag als zondag getraind worden. De trainingen moeten qua inhoud wel verschillen. Dit zowel om fysiologische en mentale redenen. Op zaterdag kan er intensiever worden getraind. Zowel korte intensieve tempo?s op de baan als heuvel op(zone 4-5) als langere minder intensieve tempo?s van 5-10 minuten(zone 3-4). Op zondag moet dan de duurloop heel rustig worden uitgevoerd. Doe je dat voor het eerst. Maak het dan op zaterdag niet te intensief en loop op zondag niet te lang. Voorbeeld duintraining: 20? warmlopen, daarna 4 keer naar duintop, 10? zone 3, 4 keer naar duintop, 8? zone 4. Baantraining is onder begeleiding in Stadion.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|