Trainingsprogramma beginners 30 mei 2007
uitgangsniveau: geen hardloopervaring
doel: 20 minuten aan een stuk hardlopen
Bij lichte pijnsignalen stoppen met trainen.
Liever regelmatig trainen dan hard trainen. Spierpijn na een training is niet goed!! Doe pas een volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.
Bij (lichte) pijnsignalen/spierstijfheid/vermoeidheid niet trainen maar rust/bewegen/slapen.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag.
Voorkom hardloopblessures zie website runningholland.nl aanklikken ?blessures?.
|
Week vanaf |
woensdag |
vrijdag |
zondag |
|
28 mei |
Techniek, kracht en interval
|
alternatieve sport. Minimaal 45? |
Alleen trainen zonder spierpijn: w.u.: bijvoorbeeld 10? stevig wandelen en korte stukjes rustig dribbelen. Daarna 2 keer 3-4 minuten, zorg voor een makkelijke comfortabele snelheid. |
|
4 juni |
Techniek, kracht en interval |
45? wandelen (zone 0) met daarin 5 keer 45? dribbelen (zone 2) |
w.u.: bijvoorbeeld 10? stevig wandelen en korte stukjes rustig dribbelen. Daarna 2-3 keer 3-4 minuten, zorg voor een makkelijke comfortabele snelheid. Beter dan vorige week? |
|
11 juni |
Techniek en interval. Trainen met hartslagmeters |
alternatieve sport, minimaal 45? |
eerst w.u. daarna 2-3 keer 5?. P:2? wandelen. ?Heen en terugloop?. Halverwege omdraaien en finishen op startplaats. Lukt dit niet dan ga je veel te snel. Zorg voor een makkelijk tempo. Is het niet meer lekker neem dan pauze. |
|
18 juni |
Techniek, kracht en interval |
50? wandelen met daarin na elke 5e minuut 1? dribbelen.
|
2 keer 7-9? P:2? wandelen. Voor- en achteraf actief wandelen. |
|
25 juni |
Techniek, kracht en interval |
rust |
8?-6?-4? P:1,5? wandelen |
|
2 juli |
Techniek, kracht en duurloop 12-15 minuten |
50? wandelen met daarin 5 keer 2? heel rustig hardlopen |
Duurloop 13?-15? |
|
11 juli |
Techniek, kracht en duurloop 20? |
50 minuten wandelen over heuvelachtig parcours. Denk aan bruggen en dijken. Met daarin 10 keer 1? rustig hardlopen |
Duurloop 18-20 minuten |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Gebruik de gevoelsomschrijving om in de juiste intensiteit te trainen. Je hebt dus niet een hartslagmeter nodig.
Hartfrequentie: Vul in jouw zones: gevoelsomschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk.
|
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen?
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|