Trainingsprogramma 21,1 km Amsterdam 2006
Uitgangsniveau: loopt al geruime tijd en kan minimaal 1uur aan een stuk hardlopen.
Lange duurloop mag ipv dinsdag ook op donderdag of zondag. Loop je op zondag, loop zaterdag dan niet voluit!
Neem tussen de trainingen een rustdag. Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Doe pas een volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.
Bij (lichte) pijnsignalen/spierstijfheid/vermoeidheid niet trainen maar rust/bewegen/slapen.
|
Week vanaf |
wedstrijden |
dinsdag |
donderdag |
zaterdag |
zondag |
|
4 sept |
Zat. Pierloop Ijmuiden |
Duurloop 75? drinken en 1 na 60? eten vloeibaar voedsel. |
Duurloop 40? met daarin 4 keer 1?aandacht voor techniek! |
Training 9.30 uur O.S.
Trainen in zones! |
rust |
|
11 sept |
Zondag Dam tot damloop |
Duurloop 85?, regelmatig drinken en na 75? eten vloeibaar voedsel |
10? warming up, daarna 3 keer 10? in zone 3.
P:3? dribbelen of snel wandelen |
Training 9.30 uur O.S. |
rust |
|
18 sept |
Almere 30 km |
Duurloop 95?, regelmatig drinken en na 75? eten vloeibaar voedsel |
Duurloop 50? met daarin 5 keer 1? aandacht voor techniek |
Training 9.30 uur O.S. |
rust |
|
25 sept |
sloterplasloop |
Duurloopje 30? |
rust |
Training 9.30 uur O.S. |
Sloterplasloop, ook 5 km |
|
2 okt |
|
Duurloop 105? regelmatig drinken en na 75? eten vloeibaar voedsel |
10? warming up, daarna 3 keer 14? in zone 3.
P:3? dribbelen of snel wandelen |
Training 9.30 uur O.S. |
rust |
|
9 okt |
Amsterdam |
Duurloop 20? in zone 2 |
rust |
Training 9.30 uur O.S., met tips en en advies voor morgen |
Amsterdam!! 21,1 km, op welke snelheid start je? |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te beanderen. Je heoft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|