trainingsprogramma Dam tot Damloop ABN-AMRO
uitgangsniveau: kan 45 minuten aan een stuk hardlopen:
Rene, Miquel, Ton, Wim, Annemarie, Izabela
Ben je al iets verder met de duurloop op zondag, dan kun je er per keer 5 miuten bij doen.
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Train bij voorkeur 3 keer in de week rustig dan 2 keer in de week hard.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week vanaf |
Bijzonderheden/
wedstrijden |
Dinsdag |
donderdag |
zaterdag |
zondag |
|
21 mei |
|
?? |
1e gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 40 minuten op zachte ondergrond. Met af en toe aandacht voor techniek |
|
28 mei |
Maandag: Jagerplasloop Zaandam
RoPaRun
3 juni: Badhovedorp 10 km |
Duurloop 30-40? met af en toe 10? vlot |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 45?met af en toe 10? iets vlotter |
|
4 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km
Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km
Leiden Marathon |
Duurloop 30-40? met daarin 3 keer 1? vlot |
15?warmlopen, daarna 10 keer 2? vlot, niet hard!
P:45?dribbel |
rust |
Duurloop 50? |
|
11 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km
Vrijdag Grachtenloop H?lem |
10? warmlopen, daarna 8 keer 2? vlot op techniek. Dus niet hard.
P:45?dribbel |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 55?of rust |
|
18 juni
|
Vrijdag: Midzomernachtloop A?damse bos 5,10,16 km
Zondag: Stoomtramloop Hoorn |
rust |
Woensdag: 10?warmlopen, daarna 3 keer 6? Eerste in zone 1, 2e in zone 2, de laatste 2 in zone 3. P:2? dribbel |
rust |
11 km-loop Hoorn, ook 4,7 en 21,1 km |
|
25 juni |
|
Rust of rustig 40? hardlopen of zachte ondergrond |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 60? |
|
2 juli |
|
Duurloop 45? met daarin 3 keer 30? vlot |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 70? |
|
9 juli |
|
rust |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 80? |
|
16 juli |
|
Rust, of 45?met daarin 5 keer 1?op techniek |
10? warmlopen daarna 3 keer 8? in zone 3 P:2? dribbel |
rust |
Duurloop 90? |
|
23 juli |
|
10? warmlopen, daarna 10 keer 2? vlot op techniek. Dus niet hard.
P:45?dribbel |
10? warmlopen daarna 3 keer 10? in zone 3 P:2? dribbel |
rust |
Duurloop 60? |
|
30 juli |
Donderdag : 10 km De Kwakel |
Duurloop 35? |
Wedstrijdje de Kwakel |
rust |
Duurloop 80? |
l
|
6 aug |
|
Duurloop 45? met daarin af en toe aandacht voor techniek |
10? warmlopen daarna 3 keer 12? in zone 3 P:2? dribbel |
rust |
Duurloop 100? |
|
13 aug |
|
rust |
rust |
rust |
rust |
|
20 aug |
Vrijdag: 10 km Baambrugge |
10? warmlopen, daarna 10 keer 2? vlot op techniek. Dus niet hard.
P:45?dribbel |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 80?, waarvan de laatste 5?vlot |
|
27 aug |
Dinsdag: 10 km Abcoude
Donderdag: 10 km Edam
Zondag: 10 kilometer hoofddorp |
Duurloop 50? met daarin af en toe klimmen en dalen |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 80?, waarvan de laatste 10? vlot |
|
3 sept |
Dinsdag: 10 km Aalsmeer
Zat: pierloop ijmuiden 3,7, 15 km
Zondag: 30 a?dam noord. Ook 3, 10, 15 km |
rust |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
Rust? of stukje loslopen |
Amsterdam Noord!
15 kilometer. |
|
10 sept |
Zondag: Leiden PPC loop diverse afstanden |
Duurloop 50? in zone 2 |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
rust |
Duurloop 90? waarvan de laatste 10? vlot |
|
17 sept |
Dam tot Damloop |
Woensdag: duurloop 25?waarvan de laatste 3? vlot |
rust |
Rust? of stukje loslopen |
Dam tot damloop |
|
|
Herstellen, genieten en goed eten. Je zou een paar dagen andere sporten kunnen doen |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|