trainingsprogramma ABN AMRO
Uitgangsniveau: heeft doorgetraind in de winter, en loopt minimaal 2 keer per week waarvan 1 keer minimaal 60?.
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week
vanaf |
Wedstrijden/
bijzonderheden |
maandag |
Woensdag of donderdag |
zaterdag |
|
16 apr |
Zaterdag : Geinloop 5 en 10 km |
Techniek en interval met trainingsgroep. OS |
Duurloop 35? |
Duurloop 60? met klimmen en dalen |
|
23 apr |
Zondag : Rozeloop A?dam oost
Zaterdag: 800 meter |
met trainingsgroep in A?damse Bos.
18.00 uur start vanaf Tenniscentrum Amstelpark |
rust |
Duurloop 65? met af en toe een minuut vlot op techniek,
Eventueel 800 meter op zaterdag 10.30 uur |
|
30 apr |
Maandag: hoorn 10 km
Zondag : 5,17 km Ouderkerk |
Geen gezamenlijke training. Koninginnedag |
10? warmlopen, daarna 3 keer 8? in zone 3 P:2? |
Duurloop 70? met klimmen en dalen |
|
7 mei |
Zaterdag : AMC Loop 6 en 10,5 km. Aanmelden nieuwe cursus Dam tot Damloop en voortraject? |
Test met hartslagmeters in OS |
Duurloop 50? met daarin 5 keer 1? vlot op techniek |
Duurloop 80? waarvan de laatste 5? vlot |
|
14 mei |
Zondag: Pim mullierloop Santpoort 5,10,15 en
Hoorn marathon |
met trainingsgroep in A?damse Bos |
Rust of duurloop 40? met daarin 4 keer 1?vlot op techniek |
Duurloop 85? met daarin 5 keer 1 minuut vlot op techniek |
|
21 mei |
Vrijdag Jisp 5,10 km
Laatste trainingsweek
Cursus ***
(*) |
Techniek en interval met trainingsgroep in OS |
10? warmlopen, daarna 3 keer 10? in zone 3 P:2? |
Duurloop 90? met daarin 3 keer 1?vlot en waarvan de laatste 10? vlot |
|
28 mei |
Maandag: Jagerplasloop Zaandam
RoPaRun
3 juni: Badhovedorp 10 km |
Geen gezamenlijke training.
10? warmlopen, daarna 3 keer 8? in zone 3 P:2?
|
rust |
Duurloop 90? waarvan de laatste 5 minuten vlot of wedstrijdje in Badhoevedorp |
|
4 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km
Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km |
Training Amsterdamse Bos |
10? warmlopen, daarna 3 keer 12? in zone 3 P:2? |
Dinsdag wedstrijd? Dan zondag 20? loslopen en tot slot 2 keer 2? lot |
|
11 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km |
Dinsdag: deze avond 10 km wedstrijdje rond de Bosbaan 19.30 uur |
Herstel, 30?rustig uitlopen op zachte ondergrond |
Duurloop van A naar B, neem bijvoorbeeld de trein naar Abcoude en loop terug. |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|