trainingsprogramma ABN-AMRO
Uitgangsniveau: heeft de laatste weken minimaal een paar keer 30 minuten aan een stuk hardgelopen.
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week
vanaf |
Wedstrijden/
bijzonderheden |
maandag |
Woensdag of Donderdag |
Zaterdag |
|
16 apr |
Zaterdag : Geinloop 5 en 10 km |
Techniek en interval met trainingsgroep. OS |
Duurloop 25? op zachte ondergrond |
Duurloop 30? met klimmen en dalen |
|
23 apr |
Zondag : Rozeloop A?dam oost
|
met trainingsgroep in A?damse Bos |
rust |
Duurloop 35? met af en toe aandacht voor techniek |
|
30 apr |
Maandag: hoorn 10 km
Zondag : 5,17 km Ouderkerk |
Geen gezamenlijke training. Koninginnedag |
10? warmlopen, daarna 8 keer 1? vlot. P:1? dribbelen |
Duurloop 40? met klimmen en dalen |
|
7 mei |
Zaterdag : AMC Loop 6 en 10,5 km. Aanmelden nieuwe cursus Dam tot Damloop en voortraject? |
Test met hartslagmeters in OS |
Duurloop 30? met daarin klimmen en dalen. |
Duurloop 45? |
|
14 mei |
Zondag: Pim mullierloop Santpoort 5,10,15 en
Hoorn marathon |
met trainingsgroep in A?damse Bos |
Rust |
Duurloop 50? met af en toe aandacht voor techniek |
|
21 mei |
Vrijdag Jisp 5,10 km
Laatste trainingsweek
Cursus ***
(*) |
Techniek en interval met trainingsgroep in OS |
10? warmlopen, daarna 3 keer 7? in zone 3 P:2? |
Duurloop 55? waarvan de laatste 4? vlot |
|
28 mei |
Maandag: Jagerplasloop Zaandam
RoPaRun
3 juni: Badhovedorp 10 km |
Geen gezamenlijke training.
10? warmlopen, daarna 3 keer 8? in zone 3 P:2?
|
rust |
Duurloop 60? met af en toe aandacht voor techniek |
|
4 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km
Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km |
Training Amsterdamse Bos |
10? warmlopen, daarna 3 keer 9? in zone 3 P:2? |
rust |
|
11 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km |
Dinsdag: deze avond 10 km wedstrijdje rond de Bosbaan 19.30 uur |
Rust, of wandelen fietsen |
Duurloop 60? van A naar B, neem bijvoorbeeld de trein naar Abcoude en loop terug. |
?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
|