ABN AMRO tia de man schema 20 minuten

trainingsprogramma Dam tot Damloop ABN-AMRO

uitgangsniveau: kan 20 minuten aan een stuk hardlopen:

Marjolein, Diantha, Raymond, Elise

Ben je al iets verder met de duurloop op zondag, dan kun je er per keer 4 miuten bij doen.

Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Train bij voorkeur 3 keer in de week rustig dan 2 keer in de week hard.

Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.

Week vanaf	Bijzonderheden/ wedstrijden	Dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
21 mei		??	1^e gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 20 minuten op zachte ondergrond. Met af en toe aandacht voor techniek
28 mei	Maandag: Jagerplasloop Zaandam RoPaRun 3 juni: Badhovedorp 10 km	Duurloop 20? met af en toe 10? vlot	Gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 24?met af en toe 10? iets vlotter
4 juni	Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km Leiden Marathon	Duurloop 15? met daarin 3 keer 30? vlot	15?warmlopen, daarna 10 keer 2? vlot, niet hard! P:45?dribbel	rust	Duurloop 27?
11 juni	Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km Vrijdag Grachtenloop H?lem	10? warmlopen, daarna 8 keer 1?vlot op techniek. Dus niet hard. P:45?dribbel	Gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 27?of rust
18 juni	Vrijdag: Midzomernachtloop A?damse bos 5,10,16 km Zondag: Stoomtramloop Hoorn	rust	Woensdag: 10?warmlopen, daarna 4 keer 6? Eerste in zone 1, 2^e in zone 2, de laatste 2 in zone 3. P:2? dribbel	rust	4,7 km-loop Hoorn, ook 11 en 21,1 km
25 juni		Rust of rustig 20? hardlopen of zachte ondergrond	Gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 35?
2 juli		Duurloop 25? met daarin 3 keer 30? vlot	Gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 40?
9 juli		rust	Gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 45?
16 juli		rust	10? warmlopen daarna 3 keer 6?in zone 3 P:2? dribbel	rust	Duurloop 50?
23 juli		10? warmlopen, daarna 12 keer 1?vlot op techniek. Dus niet hard. P:45?dribbel	10? warmlopen daarna 3 keer 7? in zone 3 P:2? dribbel	rust	Duurloop 60?
30 juli	Donderdag : 10 km De Kwakel	Duurloop 25?	Wedstrijdje de Kwakel	rust	Duurloop 60?

000000 6 aug	0000000000000000	Duurloop 35? met daarin af en toe aandacht voor techniek	10? warmlopen daarna 3 keer 9? in zone 3 P:2? dribbel	rust	Duurloop 70?
13 aug		rust	rust	rust	rust
20 aug	Vrijdag: 10 km Baambrugge	10? warmlopen, daarna 8 keer 1,5? vlot op techniek. Dus niet hard. P:45?dribbel	Gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 80?
27 aug	Dinsdag: 10 km Abcoude Donderdag: 10 km Edam Zondag: 10 kilometer hoofddorp	Duurloop 40? met daarin af en toe klimmen en dalen	Gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 80?
3 sept	Dinsdag: 10 km Aalsmeer Zat: pierloop ijmuiden 3,7, 15 km Zondag: 30 a?dam noord. Ook 3, 10, 15 km	rust	Gezamenlijke training 17.30 uur	Rust? of stukje loslopen	Amsterdam Noord! 10 of 15 kilometer.
10 sept	Zondag: Leiden PPC loop diverse afstanden	Duurloop 45? in zone 2	Gezamenlijke training 17.30 uur	rust	Duurloop 90?
17 sept	Dam tot Damloop	Woensdag: duurloop 20?waarvan de laatste 3? vlot	rust	Rust? of stukje loslopen	Dam tot damloop
	Herstellen, genieten en goed eten. Je zou een paar dagen andere sporten kunnen doen

?: minuten, ?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.

Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.

Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:

Zone 1	Rond 50 onder HFmax	Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk
Zone 2	Rond 40 onder HFmax	Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk.
Zone 3	Rond 30 onder HFmax	Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen
Zone 4	Rond 20 onder HFmax	Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf.
Zone 5	Rond 10 onder HFmax	Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd

Vragen? Running Holland 463 436 1 of via This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it

www.runningholland.nl

< Prev		Next >

[ Back ]

Hoofd menu

trainingsprogramma Dam tot Damloop ABN-AMRO

Zone 1