trainingsprogramma Dam tot Damloop ABN-AMRO
uitgangsniveau: beginner of klein beetje loopervaring
Doelstelling 6,4 km Damloop of eventueel 16,1 km Dam tot Damloop
Martijn, Asha, Klaartje
Doe voor elke training een warming-up (wu) die kan bestaan uit warm wandelen afgewisseld met stukjes rustig hardlopen.
Doe pas de volgende training als je volledig bent hersteld van de vorige training. Train bij voorkeur 3 keer in de week rustig dan 2 keer in de week hard.
Doe minimaal 1 keer per week aan krachttraining: kuiten of schenen, bovenbenen en rompspieren. Neem tussen de trainingen door een rustdag. Voorkom blessures, kijk op runningholland.nl aanklikken ?blessures?. Houd minimaal 1 dag rust tussen 2 trainingen.
|
Week vanaf |
Bijzonderheden/
wedstrijden |
Dinsdag |
donderdag |
Bij voorkeur op
zondag |
|
21 mei |
|
?? |
1e gezamenlijke training 17.30 uur |
Alleen trainen zonder spierpijn: w.u.: bijvoorbeeld 10? stevig wandelen en korte stukjes rustig dribbelen. Daarna 2 keer 3-4 minuten, zorg voor een makkelijke comfortabele snelheid. |
|
28 mei |
Maandag: Jagerplasloop Zaandam
RoPaRun
3 juni: Badhovedorp 10 km |
Alternatieve sport of wandelen fietsen, skaten of zwemmen 45? |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
w.u.: bijvoorbeeld 10? stevig wandelen en korte stukjes rustig dribbelen. Daarna 2-3 keer 3-4 minuten, zorg voor een makkelijke comfortabele snelheid. Beter dan vorige week? |
|
4 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km
Zondag: Berekuilloop, Utrecht 5,10 km
Leiden Marathon |
Alternatieve sport of wandelen fietsen, skaten of zwemmen 45? |
15? warm worden, daarna 5 keer 2? vlot, niet hard!
P:45?dribbel |
eerst w.u. daarna 2-3 keer 5?. P:2? wandelen. ?Heen en terugloop?. Halverwege omdraaien en finishen op startplaats. Lukt dit niet dan ga je veel te snel. Zorg voor een makkelijk tempo. Is het niet meer lekker neem dan pauze. |
|
11 juni |
Dinsdag: Bosbaan 5, 10 km
Vrijdag Grachtenloop H?lem |
45? wandelen met daarin 4 keer 1?dribbelen |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
2 keer 7-9? P:2? wandelen. Voor- en achteraf actief wandelen. |
|
18 juni
|
Vrijdag: Midzomernachtloop A?damse bos 5,10,16 km
Zondag: Stoomtramloop Hoorn |
rust |
Woensdag: 10? wu, daarna 3 keer 5? Eerste in zone 1, 2e en 3e in zone 2, P:2? wandelen |
2 keer 7-9? P:2? wandelen. Voor- en achteraf actief wandelen. |
|
25 juni |
|
45?wandelen met daarin 6 keer 30?rustig hardlopen |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
8?-6?-4? P:1,5? wandelen |
|
2 juli |
|
45? wandelen met daarin 6 keer 30? rustig hardlopen |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
Duurloop 13?-15? |
|
9 juli |
|
45? wandelen met daarin 6 keer 30? rustig hardlopen |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
Duurloop 18-20? |
|
16 juli |
|
rust |
10? warmlopen daarna 3 keer 6?in zone 3 P:2? dribbel |
Duurloop 24? of rust |
|
23 juli |
|
10? warmlopen, daarna 7-8 keer 1? vlot op techniek. Dus niet hard.
P:45?dribbel |
10? warmlopen daarna 3 keer 7? in zone 2 P:2? wandel |
Duurloop 24? |
|
Gaat het goed en wil je voor de 16,1 km Dam tot Damloop gaan, vraag dan om een aangepast programma, Wil je de 6,4 kilometer doen dan kun je dit programma blijven volgen. |
|
30 juli |
Donderdag : 10 km De Kwakel |
45? wandelen met daarin 6 keer 30? rustig hardlopen |
Wedstrijdje de Kwakel 5 km?? |
Duurloop 28? |
|
0000000
6 aug |
?????????????? |
45? wandelen met daarin 6 keer 1? rustig hardlopen |
10? warmlopen daarna 3 keer 7? in zone 2-3 P:2? wandel |
Duurloop 30? |
|
13 aug |
|
rust |
rust |
Duurloop 35? |
|
20 aug |
Vrijdag: 10 km Baambrugge |
10? warmlopen, daarna 8-10 keer 1? vlot op techniek. Dus niet hard.
P:45?dribbel |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
Duurloop 40? |
|
27 aug |
Dinsdag: 10 km Abcoude
Donderdag: 10 km Edam
Zondag: 10 kilometer hoofddorp |
Duurloop 20? met daarin af en toe klimmen en dalen |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
Duurloop 45? |
|
3 sept |
Dinsdag: 10 km Aalsmeer
Zat: pierloop ijmuiden 3,7, 15 km
Zondag: 30 a?dam noord. Ook 3, 10, 15 km |
rust |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
Rust?, of stukje loslopen |
Zondag: Amsterdam Noord!
10 ?? kilometer. Of wellicht 3 km. |
|
10 sept |
Zondag: Leiden PPC loop diverse afstanden |
Duurloop 25? met daarin af en toe klimmen en dalen |
Gezamenlijke training 17.30 uur |
Duurloop 50? |
|
17 sept |
Dam tot Damloop |
rust |
rust |
Rust? of stukje loslopen |
Zondag:Dam tot damloop |
|
|
Herstellen, genieten en goed eten. Je zou een paar dagen andere sporten kunnen doen |
?: minuten,
?:seconden,*: keer, P:pauze, altijd actief, niet stilstaan, stretching: na elke training. Duurloop: in zone 1 of 2, probeer zoveel mogelijk te drinken bij duurlopen langer dan een uur. Ook vloeibaar voedsel bij duurlopen en wedstrijden langer dan 1,5 uur. Zone 5: alleen heuvel op w.u.: warming-up; voor elke intervaltraining van minimaal 10? waarin langzaam naar de trainingsintensiteit wordt toegewerkt. Beginners wisselen wandelen af met rustig hardlopen.
Probeer de zones te ontdekken dmv de gevoelsomschrijving te benaderen. Je hoeft niet perse de maximale hartslag te weten om de zones te ontdekken.
Hartfrequentie: vul in, jouw zones: omschrijving:
Zone 1 |
Rond 50 onder HFmax |
|
Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
|
Zone 2 |
Rond 40 onder HFmax |
|
Lichte inspanning, normaal. gespreken zijn mogelijk. |
|
Zone 3 |
Rond 30 onder HFmax |
|
Middelmatige inspanning, vlot. Versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen |
|
Zone 4 |
Rond 20 onder HFmax |
|
Zware inspanning, rond omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
|
Zone 5 |
Rond 10 onder HFmax |
|
Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd |
Vragen? Running Holland 463 436 1 of via
This e-mail address is being protected from spam bots, you need JavaScript enabled to view it
www.runningholland.nl
00
|